Renforcement musculaire 4

Semaine 6

Sommaire

Lundi

Renforcement musculaire du haut du corps

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Super-séries pour renforcement musculaire du haut du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 3 et 5.

Conseils d’entraînement : Relevez le nez puis la poitrine en approchant du sol puis relevez-vous jusqu’à pleine extension des bras. Faites le mouvement à l’envers pour revenir en position de départ.

Conseils d’entraînement : Relevez le nez puis la poitrine en approchant du sol puis relevez-vous jusqu’à pleine extension des bras. Retournez à la position de départ et recommencez.

Conseils d’entraînement : Si nécessaire, utilisez une chaise pour faciliter le mouvement. Descendez le corps jusqu’au bout et tirez pour remonter jusqu’à faire passer le menton au-dessus de la barre.

Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement les bras et les jambes du sol.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé en vous baissant. Ramenez le genou en position initiale en vous relevant.

Conseils d’entraînement : Relevez le coude sur le côté. Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseil d’entraînement : Mettez le buste en position la plus verticale possible pour mettre le poids sur les épaules pendant que vous avancez à quatre pattes.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur les muscles latéraux du haut du dos.

Conseil d’entraînement : posez le pouce et l’index sur le mur à la hauteur des épaules, puis tournez-vous lentement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des biceps.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement pendant cinq secondes.

Mardi

Course à pied 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Jogging léger

4 minutes

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.

CA3. Marche ou course à pied

2-3 minutes

Si vous ne pouvez pas ou n’aimez pas courir, faites 20 à 25 minutes de l’exercice cardio de votre choix.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous. Contractez les fessiers pour amplifier l’étirement.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.

Mercredi

Renforcement musculaire complet 3

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Essayez de maintenir le bassin, le haut du dos, les épaules, les coudes et les poignets contre le mur pendant que vous faites l’exercice. Si vous n’y arrivez pas, essayez d’en être aussi près que possible.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et avec maîtrise.

Super-séries pour renforcement musculaire du corps

Conseil d’entraînement : Mettez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.

Conseils d’entraînement : Posez les pieds sur un objet surélevé. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous jusqu’à pleine extension des bras.

Conseils d’entraînement : Relevez le bassin formant un V avec le corps. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous en regardant vos pieds.

Conseil d’entraînement : Serrez les omoplates quand vous tendez les bras.

Conseils d’entraînement : Placez le talon sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez le bassin tandis que vous ramenez le talon vers vous. Si vous n’arrivez pas à réaliser le mouvement avec une seule jambe, faites-le avec les deux comme variante.

Conseils d’entraînement : Placez les pieds sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Ramenez les genoux vers votre poitrine tout en gardant le dos droit.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseils d’entraînement : Maintenez un angle à 90 degrés pour chaque genou. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Jeudi

Tranquillité Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Vendredi

Renforcement du tronc 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension. Ne cambrez pas le dos.

Circuit renforcement du tronc

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, marquez une pause de 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.