Renforcement musculaire 4

Semaine 3

Sommaire

Lundi

Renforcement musculaire complet 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Poussez le bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Restez en position d’étirement pendant trois secondes.

Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.

Super-séries pour renforcement musculaire du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 3 et 5.

Conseil d’entraînement : Tenez une charge au niveau de votre poitrine tandis que vous vous accroupissez.

Conseils d’entraînement : Placez une main sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Descendez le corps tandis que vos mains glissent vers le haut au-dessus de la tête. Poussez pour vous relever en faisant glisser simultanément votre main pour la ramener en position initiale. Passez alternativement d’un glissement vers le haut à un glissement sur le côté

Conseils d’entraînement : Utilisez des chaises stables qui peuvent soutenir le poids de votre corps. Assurez-vous que les chaises sont tournées vers votre tête sinon elles risquent de basculer lorsque vous exercerez la traction.

Conseils d’entraînement : Maintenez le dos droit. Tirez fort sur la serviette en poussant en même temps avec les pieds. Tirez fort pendant 3 secondes, puis marquez une pause d’une seconde et refaites l’exercice.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds tandis que vous basculez le bassin et que vous touchez le sol.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans l’intérieur de vos cuisses.

Conseils d’entraînement : Tirez doucement pour amener votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Répétez, mais cette fois, tirez le cou doucement vers l’avant et regardez votre chemise. Faites la même chose de l’autre côté. Ne forcez pas l’étirement. Allez-y doucement.

Mardi

Fuir

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.

Conseils d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.

Si vous ne pouvez pas ou n’aimez pas courir, faites 20 à 25 minutes de l’exercice cardio de votre choix.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.

Mercredi

Renforcement musculaire complet 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Super-séries pour renforcement musculaire du corps

Conseils d’entraînement : Utilisez quelque chose de stable, capable de soutenir le poids de votre corps. Monter le corps en appui sur la jambe élevée en essayant de ne pas pousser avec la jambe arrière.

Conseils d’entraînement : Placez-vous entre deux chaises. Placez les mains au niveau de vos hanches. Baissez-vous jusqu’à former un angle de 90 degrés avec les coudes, puis remontez.

Conseils d’entraînement : Gardez les bras tendus et les épaules en arrière tandis que vous tirez la bande en direction de vos hanches.

Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.

Conseils d’entraînement : Prenez un élastique à largeur d’épaule les bras tendus devant vous. Écartez les bras tendus jusqu’à ce que le milieu de l’élastique touche votre poitrine.

Conseils d’entraînement : Posez les coudes sur un tapis de sol. Poussez sur les coudes et soulevez le haut du dos.

Conseils d’entraînement : Placez les talons sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez le bassin tandis que vous ramenez les talons vers vous.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous le plus possible et respirez profondément tout en maintenant l’étirement.

Conseils d’entraînement : Plaquez l’avant-bras au mur à hauteur de l’épaule. Ensuite, tournez lentement le buste jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Jeudi

Puissance Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Vendredi

Renforcement du tronc 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseils d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit renforcement du tronc

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, marquez une pause de 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.