Workouts
Força 4: Semana 2

Força 4

Semana 2

Conteúdo

Segunda-Feira

Força para a parte superior do corpo

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Anjo no solo

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

W2. Flexão hindu

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições

0:23

Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.

W3. Deslizamento de antebraço na parede

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

Séries intensas de força para a parte superior do corpo

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Flexão estilo mergulho

2 a 4 séries de 6 a 12 repetições

0:16

Dicas de treino: Passe com o nariz e o peito bem próximo do chão, depois empurre o corpo para cima até esticar os braços. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Alternativa de exercício: Flexão em arco

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições

0:30

Dicas de treino: Passe com o nariz e o tórax bem próximo do chão, depois empurre o corpo para cima até esticar os braços. Volte à posição inicial e repita o movimento.

1B. Barra supinada

2 a 4 séries de 6 a 12 repetições

0:22

Dicas de treino: Se necessário, use uma cadeira para ajudar. Desça completamente o corpo e depois puxe-o para cima até seu queixo ficar acima da barra.

Alternativa de exercício: anjo de neve invertido

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:17

Dicas de treino: Levante ligeiramente os braços e pernas do chão.

2A. Flexão homem-aranha

2 a 4 séries de 5 a 8 repetições para cada lado

0:8

Dicas de treino: Encoste o joelho no cotovelo ao abaixar o corpo. Volte o joelho para a posição inicial ao levantar.

2B. Remada curvada unilateral

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada braço

0:22

Dicas de treino: Mantenha o cotovelo aberto durante o movimento. Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.

3. Caminhada vertical do urso

1 a 4 séries de 15 a 30 segundos

0:10

Dicas de treino: Mantenha o tronco na vertical o máximo que puder para que o peso recaia sobre seus ombros enquanto você caminha para a frente.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

C2. Alongamento do grande dorsal

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:15

Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve nas laterais da parte superior das costas.

C3. Alongamento de bíceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço

0:10

Dicas de treino: Apoie o polegar e o indicador na parede na altura do ombro e gire gentilmente até sentir um leve alongamento no bíceps.

C4. Alongamento de pulso

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos por posição para cada braço

0:12

Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos.

Terça-feira

Corrida 2

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.

W1. Mobilidade de tornozelo

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.

W2. Alongamento homem-aranha com rotação torácica

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:39

Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.

Opcional: liberação miofascial para fascite plantar

Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé

0:17

Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.

Aeróbico

CA1. Caminhada

4 minutos

CA2. Treino intervalado

1 minuto a passo lento
1 minuto a passo moderado
1 minuto a passo acelerado
Repita essa sequência de 4 a 6 vezes

0:10

Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.

CA3. Caminhada ou corrida de desaquecimento

2 a 3 minutos

Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.

C2. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás. Contraia os glúteos para ampliar o alongamento.

C3. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C4. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

Quarta-feira

Treino de força para o corpo inteiro 3

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Deslizamento na parede

1 a 2 séries de 10 a 12 repetições

0:18

Dicas de treino: Tente manter o quadril, a parte superior das costas, os ombros, os cotovelos e os pulsos encostados na parede ao fazer o movimento. Caso não seja possível, tente ficar o mais próximo possível da parede.

W2. Avanço com rotação de tronco

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições para cada perna

0:20

Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.

W3. Flexão hindu

1 a 2 séries de 6 a 10 repetições

0:23

Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.

Superséries de força para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Agachamento búlgaro

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Apoie a maior parte do seu peso na perna da frente.

1B. Flexão Pike com os pés elevados

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições

0:10

Dicas de treino: Apoie os pés em um objeto elevado. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Empurre o corpo de volta até esticar os braços.

Alternativa de exercício: flexões Pike

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições

0:11

Dicas de treino: Empurre os quadris diretamente para cima. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Volte o corpo enquanto olha para os pés.

2A. Barra pronada

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições

0:24

Dicas de treino: Se necessário, use uma cadeira para ajudar. Desça completamente o corpo e depois puxe-o para cima até seu queixo ficar acima da barra.

Alternativa de exercício: Elevação Y, T, W

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições

0:30

Dicas de treino: Contraia as escápulas ao levantar os braços, aproximando-as uma da outra.

2B. Elevação pélvica unilateral

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Apoie o calcanhar em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz o calcanhar em direção ao corpo. Caso não consiga realizar o movimento unilateral, faça com as duas pernas.

2C. Prancha com flexão de quadril

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:12

Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

C2. Alongamento de flexores do quadril

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:9

Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto do joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.

D3. Alongamento 90-90

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:21

Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.

C4. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás. Contraia os glúteos para ampliar o alongamento.

Quinta-feira

Yoga para tranquilizar

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:60

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Yoga para tranquilizar

15:24

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

9:59

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Sexta-feira

Core 2

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

W2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento. Não arqueie as costas.

Circuito para o core

Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Alongamento de tórax na parede

30 segundos

0:20

Dicas de treino: Aproxime o quadril e o tronco para contrair o abdômen e mantenha a lombar apoiada no chão durante o exercício. Apoie as mãos na parede acima da cabeça, estique a perna e depois a dobre de volta.

1B. Prancha lateral (lado direito)

30 segundos

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1C. Abdominal com elevação de quadril

30 segundos

0:14

Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.

1D. Prancha lateral (lado esquerdo)

30 segundos

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1E. Escalador

30 segundos

0:8

Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

C2. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos caso não sinta dor.

C3. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.

Sábado

Treino de força para o corpo inteiro 4

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Deslizamento na parede

1 a 2 séries de 10 a 12 repetições

0:18

Dicas de treino: Tente manter o quadril, a parte superior das costas, os ombros, os cotovelos e os pulsos encostados na parede ao fazer o movimento. Caso não seja possível, tente ficar o mais próximo possível da parede.

W2. Alongamento homem-aranha com rotação torácica

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:39

Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.

W3. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento. Não arqueie as costas.

A4. Flexão hindu

1 a 2 séries de 6 a 10 repetições

0:23

Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.

Superséries de força para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Agachamento patinador

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

0:19

Dicas de treino: Agache até encostar levemente o joelho em uma toalha dobrada. Levante-se usando somente uma perna sem usar a outra para ajudar.

1B. Flexão inclinada unilateral

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada braço

0:10

Dicas de treino: Leve o tórax em direção a um apoio sem girar o tronco. Estique o braço completamente e volte à posição inicial. Caso não consiga fazer a flexão inclinada unilateral, faça uma flexão inclinada com os dois braços.

2A. Remada isométrica sentada com toalha

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições

0:9

Dicas de treino: Mantenha a coluna reta Puxe a toalha com força enquanto a empurra com os pés. Puxe firme por três segundos, depois descanse por um segundo e repita.

2B. Elevação pélvica com uma perna estendida.

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

0:20

Dicas de treino: Mantenha o tronco para baixo. Não arqueie a lombar ao levantar o corpo.

2C. Caminhada com resistência antirrotacional

2 a 4 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:13

Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do tórax. Estique a faixa elástica para a frente na direção do tórax. Depois, dê passos para o lado oposto ao suporte onde está presa enquanto mantém a posição das mãos.

Alternativa de exercício: Prancha lateral

2 a 4 séries de 20 a 30 segundos para cada lado

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento lateral do tronco

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:16

Dicas de treino: Leve os braços acima da cabeça. Em seguida, incline-se para cada lado pelo tempo recomendado.

C2. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

D3. Alongamento 90-90

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:21

Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.

C4. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás. Contraia os glúteos para ampliar o alongamento.