Força 4
Semana 1
Conteúdo
Segunda-Feira
Treino de força para o corpo inteiro 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade do tórax
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições por braço
Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.
W2. Agachamento com alongamento
1 a 2 séries de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.
Superséries de força para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.
1A. Agachamento cálice
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Segure um peso na frente do tórax enquanto faz o agachamento.
1B. Flexão com deslizamento
2 a 4 séries de 3 a 5 repetições para cada lado
Dicas de treino: Apoie sua mão em algo que deslize facilmente no chão. Desça o corpo enquanto suas mãos deslizam para frente e longa da cabeça. Levante o corpo ao mesmo tempo em que suas mãos deslizam de volta para dentro. Alterne entre deslizar as mãos para acima da cabeça e para os lados.
2A. Remada invertida
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Use cadeiras resistentes que aguentem seu peso. Certifique-se de que os assentos das cadeiras estejam virados para a sua cabeça. Caso contrário, elas vão tombar quando você fizer força.
Alternativa de exercício: Remada com toalha
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições
Dicas de treino: Mantenha a coluna reta Puxe a toalha com força enquanto a empurra com os pés. Puxe firme por três segundos, depois descanse por um segundo e repita.
2B. Levantamento terra unilateral
2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada ao levar o quadril para trás e se aproximar do chão.
2C. Inseto morto
2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax no chão
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente.
C2. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
C3. Alongamento borboleta
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.
C4. Alongamento suave de pescoço
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Leve a orelha esquerda na direção do ombro esquerdo suavemente. Repita, mas agora gire um pouco para a frente e olhe para sua camisa. Faça o mesmo para o outro lado. Não force o alongamento. Seja delicado.
Terça-feira
Fuja
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Mobilidade de tornozelo
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.
W2. Alongamento de flexores do quadril
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto do joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Corrida ou caminhada rápida
De 20 a 25 minutos em um ritmo constante e moderado
Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.
Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.
C2. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Quarta-feira
Treino de força para o corpo inteiro 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de coluna torácica 2
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.
W2. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
Superséries de força para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.
1A. Exercício step up
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Use algo resistente que aguente seu peso. Faça força para levantar com a perna de cima e tente não deixar a outra perna puxar você para baixo.
1B. Tríceps mergulho
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Posicione-se entre duas cadeiras. Posicione as mãos ao lado do quadril. Desça o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.
2A. Puxada com braços estendidos
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Mantenha os braços retos e os ombros para trás enquanto puxa o elástico para baixo em direção ao quadril.
Alternativa de exercício: puxada pronada com toalha
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Tente puxar a toalha para os lados ao trazê-la em direção ao tórax e estendê-la de volta para cima.
2B. Extensão de braços com elástico
2 a 4 séries de 15 a 18 repetições
Dicas de treino: Segure uma faixa elástica na altura do ombro à sua frente. Mantenha os braços retos e puxe o elástico nas duas direções até que o meio do elástico encoste no seu tórax.
Alternativa de exercício: Elevação de tronco com apoio nos cotovelos
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Apoie os cotovelos em um apoio. Faça força para baixo com os cotovelos e levante a parte superior das costas do chão.
3A. Elevação pélvica deslizando os pés
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os calcanhares em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz os calcanhares em direção aos glúteos.
3B. Inseto morto (somente pernas)
2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar as costelas e a lombar levantarem do chão.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento Brettzel
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.
C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento de tórax na parede
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Apoie o antebraço na parede na altura do ombro. Gire o tronco suavemente para o lado oposto até sentir um alongamento leve no tórax.
C4. Alongamento suave de pescoço
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada movimento em cada braço
Dicas de treino: Leve a orelha esquerda na direção do ombro esquerdo suavemente. Repita, mas agora gire um pouco para a frente e olhe para sua camisa. Faça o mesmo para o outro lado. Não force o alongamento. Seja delicado.
Quinta-feira
Power yoga
Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.
Aquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Power yoga
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Desaquecimento
Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.
Sexta-feira
Core 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
W2. Exercício perdigueiro
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
1A. Abdominal bicicleta
30 segundos
Dicas de treino: Eleve o tronco em direção ao quadril do lado oposto. Não faça força com a cabeça nem com o pescoço.
1B. Prancha urso
30 segundos
Dicas de treino: Enrole a coluna e empurre o chão com as mãos enquanto mantém os joelhos levantados. Continue respirando enquanto mantém o alongamento pelo tempo recomendado.
1C. Puxada cruzada com as duas mãos
30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Contraia o abdômen ao puxar o elástico para baixo em direção ao outro lado do quadril.
Alternativa de exercício: Prancha lateral
30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
1D. Caminhada na prancha
30 segundos
Dicas de treino: Caminhe para a frente com as mãos e depois retorne. Mantenha o abdômen levemente contraído na direção da coluna ao longo de todo o movimento.
1E. Prancha frontal
30 segundos
Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído e a postura alinhada. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício. Se quiser modificar, faça de joelhos.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos caso não sinta dor.
C2. Postura gato-vaca
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
C3. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
Sábado
Força para os membros inferiores
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Ponte de glúteos
1 a 2 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.
W2. Avanço com rotação de tronco
1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
W3. Alongamento homem-aranha com rotação torácica
1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.
Séries intensas de força para os membros inferiores
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.
1A. Agachamento unilateral no banco
2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Agache e sente-se suavemente. Tente levar de 3 a 5 segundos para agachar completamente. Um assento mais baixo deixará o exercício mais difícil. Use apenas uma perna para se levantar. Se necessário, utilize a outra perna para ajudar um pouco.
1B. Levantamento stiff com calço sob a ponta dos pés
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Use um objeto de 2,5 a 5 cm de altura para manter a ponta dos pés elevadas. Leve o quadril para trás e mantenha a coluna reta.
2A. Passada reversa deslizante
2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Coloque o pé em algo que deslize facilmente no chão.
2B. Ponte com caminhada
2 a 4 séries de 5 a 8 repetições
Dicas de treino: Eleve o quadril. Enquanto mantém o quadril levantado, dê alguns passos para a frente lentamente e depois volte dando passos para trás.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de quadríceps
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás. Contraia os glúteos para ampliar o alongamento.
D2. Alongamento 90/-90
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.
C3. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.