Workouts
Força 2: semana 6

Força 2

Semana 6

Conteúdo

Segunda-feira

Treino de força para o corpo inteiro

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Postura gato-vaca

Uma série de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

W2. Deslizamento de antebraço na parede

Uma série de 8 a 10 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

W3. Alongamento homem-aranha com rotação torácica

Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado

0:39

Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.

Treino de força para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Flexão inclinada unilateral

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada braço

0:10

Dicas de treino: Leve o tórax em direção a um apoio sem girar o tronco. Estique o braço completamente e volte à posição inicial. Caso não consiga fazer a flexão inclinada unilateral, faça uma flexão inclinada com os dois braços.

1B. Agachamento búlgaro

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Apoie a maior parte do seu peso na perna da frente.

2A. Barra com toalha

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições

0:10

Dicas de treino: Use toalhas resistentes que aguentem seu peso.

Alternativa de exercício: puxada pronada com toalha

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições

0:14

Dicas de treino: Tente puxar a toalha pelas laterais ao trazê-la em direção ao peito e estendê-la de volta para cima.

2B. Elevação pélvica unilateral

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Apoie o calcanhar em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz o calcanhar em direção ao corpo.

3. Pular corda

2 a 3 séries de 30 a 40 segundos

0:6

Dicas de treino: Amorteça o impacto ao pisar no solo.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento do tórax

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:10

Dicas de treino: Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para trás. Levante os braços até sentir um alongamento leve no tórax.

C2. Alongamento do grande dorsal

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:15

Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve nas laterais da parte superior das costas.

C3. Alongamento posterior de coxa unilateral

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:8

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C4. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.

Terça-feira

Corrida 2

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.

W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.

W2. Alongamento de flexores do quadril

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:9

Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto do joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.

Opcional: liberação miofascial para fascite plantar

Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé

0:17

Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.

Aeróbico

CA1. Caminhada

5 minutos

CA2. Treino intervalado

Faça 2 minutos de corrida seguidos de 2 minutos de caminhada. Repita este processo de 3 a 5 vezes.

0:10

Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.

CA3. Caminhada de desaquecimento

5 minutos

Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.

C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:19

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

Quarta-feira

Força para a parte superior do corpo 2

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Anjo no solo

Uma série de 8 a 10 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

W2. Flexão hindu

Uma série de 6 a 8 repetições

0:23

Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.

W3. Deslizamento de antebraço na parede

Uma série de 8 a 10 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

Força para a parte superior do corpo

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Flexão pliométrica

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:7

Dicas de treino: Com um movimento explosivo, levante as mãos do chão em cada repetição.

Alternativa de exercício: flexão

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições

0:14

Dicas de treino: Caso esteja em um nível avançado, faça o máximo de repetições que conseguir em cada série. Se necessário, faça a flexão de joelhos.

1B. Remada invertida

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:22

Dicas de treino: Use cadeiras resistentes que aguentem seu peso. Certifique-se de que os assentos das cadeiras estejam virados para a sua cabeça. Caso contrário, elas vão tombar quando você fizer força.

2A. Flexão mergulho

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:16

Dicas de treino: Passe com o nariz e o peito bem próximo do chão, depois empurre o corpo para cima até esticar os braços. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

2B. Exercício YTW

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:30

Dicas de treino: Contraia as escápulas ao levantar os braços, aproximando-as uma da outra.

3. Inseto morto (somente pernas)

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna

0:19

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre a perna sem deixar o tronco e a lombar saírem do chão.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de tórax no chão

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:14

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento no tórax.

C2. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

C3. Alongamento suave da lombar

1 a 2 séries de 3 a 4 repetições para cada lado

0:15

Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos para cada lado.

Quinta-feira

Yoga para tranquilizar

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:60

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Yoga para tranquilizar

15:24

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

7:17

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Sexta-feira

Treino de força para os membros inferiores 2

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade de adutores

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa

W2. Ponte de glúteos

1 a 2 séries de 10 a 15 repetições

0:26

Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.

Treino de força para os membros inferiores

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Agachamento cálice

3 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada perna

0:30

Dicas de treino: Segure um peso na frente do tórax enquanto faz o agachamento.

1B. Elevação pélvica deslizando os pés

3 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:17

Dicas de treino: Apoie os calcanhares em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz os calcanhares em direção aos glúteos.

2A. Passada lateral

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna

0:14

Dicas de treino: Desça o quadril em direção ao calcanhar da perna flexionada e retorne à posição inicial.

2B. Elevação pélvica com uma perna estendida.

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna

0:20

Dicas de treino: Mantenha o tronco para baixo. Cuidado para não curvar a lombar ao levantar o corpo.

3. Prancha polichinelo

2 a 3 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Faça polichinelos enquanto mantém a posição da prancha frontal. Sustente a lombar e o quadril.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.

C2. Alongamento posterior de coxa unilateral

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:8

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento borboleta

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:11

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.

Sábado

Core 2

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

W2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento. Não arqueie as costas.

Circuito core

Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Inseto morto (somente pernas)

Uma série de 30 segundos

0:19

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre a perna sem deixar o tronco e a lombar saírem do chão.

1B. Antirrotação com caminhada (lado direito)

Uma série de 30 segundos

0:13

Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do tórax. Estique a faixa elástica para a frente na direção do tórax. Depois, dê passos para o lado oposto ao suporte onde está presa enquanto mantém a posição das mãos.

Alternativa de exercício: prancha lateral (lado direito)

Uma série de 30 segundos

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1C. Abdominal com elevação de quadril

Uma série de 30 segundos

0:14

Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.

1D. Antirrotação com caminhada (lado esquerdo)

Uma série de 30 segundos

0:13

Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do tórax. Estique a faixa elástica para a frente na direção do tórax. Depois, dê passos para o lado oposto ao suporte onde está presa enquanto mantém a posição das mãos.

Alternativa de exercício: prancha lateral (lado esquerdo)

Uma série de 30 segundos

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1E. Escalador

Uma série de 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

C2. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8