Workouts
Força 2: semana 5

Força 2

Semana 5

Conteúdo

Segunda-feira

Força para a parte superior do corpo 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Anjo no solo

Uma série de 8 a 10 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

W2. Flexão hindu

Uma série de 6 a 8 repetições

0:23

Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.

Força para a parte superior do corpo

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Barra fixa (fase excêntrica)

2 a 3 séries de 4 a 8 repetições

0:15

Dicas de treino: Salte até seu queixo ficar acima da barra, depois desça o corpo lentamente por 3 a 5 segundos. Repita o processo.

Alternativa de exercício: anjo de neve invertido

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições

0:17

Dicas de treino: Levante ligeiramente o corpo do chão.

1B. Flexão com os pés no banco

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições

0:10

Dicas de treino: Apoie os pés em um objeto elevado. Mantenha a postura alinhada.

2A. Remada unilateral

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada braço

0:33

Dicas de treino: Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.

2B. Flexão com blocos de apoio

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições

0:13

Dicas de treino: Desça o tórax ligeiramente abaixo da altura das mãos, depois levante o corpo até esticar os braços. Você pode usar livros caso não tenha blocos apropriados para exercícios físicos.

2C. Abdominal com elevação de quadril

2 a 3 séries de 15 a 20 repetições

0:14

Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de tórax no chão

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:14

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente.

C2. Alongamento do grande dorsal

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:15

Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve nas laterais da parte superior das costas.

C3. Alongamento de tríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço

0:8

Dicas de treino: Leve o braço em direção às costas e puxe suavemente o cotovelo até sentir um alongamento leve no tríceps.

Terça-feira

Corrida 1

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.

W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.

W2. Alongamento de quadríceps

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.

Opcional: liberação miofascial para fascite plantar

Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé

0:17

Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.

Aeróbico

CA1. Corrida ou caminhada rápida

De 20 a 25 minutos em um ritmo constante e moderado

0:10

Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.

Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.

C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:19

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

Quarta-feira

Força para os membros inferiores 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade de adutores

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa

W2. Ponte de glúteos

1 a 2 séries de 10 a 15 repetições

0:26

Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.

Força para os membros inferiores

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Agachamento unilateral sobre o caixote

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna

0:13

Dicas de treino: Use uma cadeira, banco ou caixa resistente que aguente seu peso.

1B. Abdução de quadril em quatro apoios

2 a 3 séries de 15 a 18 repetições

0:15

Dicas de treino: Abra a perna para o lado, levantando o joelho até a altura do quadril. Não gire o corpo ao levantar a perna.

Alternativa de exercício: ponte unilateral

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna

0:15

Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.

2A. Passada

2 a 3 séries de 12 a 16 repetições por perna

0:9

Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.

2B. Mobilidade de quadril

2 a 3 séries de 10 repetições por perna e para cada uma das quatro posições.

0:50

Dicas de treino: Faça as repetições sugeridas nas quatro direções. Mantenha-se reto e não se curve.

3. Agachamento isométrico na parede

2 a 3 séries de 30 a 60 segundos

0:6

Dicas de treino: Faça um agachamento completo apoiando-se na parede. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.

C2. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

C3. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

Quinta-feira

Mobilidade

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:39

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Mobilidade

10:33

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

9:59

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Sexta-feira

Condicionamento físico para o corpo inteiro 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Alongamento do tórax

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada braço

0:10

Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.

W2. Mobilidade de coluna torácica 2

Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.

W3. Agachamento segurando os pés

Uma série de 8 a 10 repetições

0:16

Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.

Condicionamento físico para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Tríceps mergulho

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições

0:12

Dicas de treino: Posicione-se entre duas cadeiras. Apoie suas mãos nas cadeiras de modo que fiquem alinhadas com o quadril. Desça o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

1B. Agachamento com contrapeso

2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

0:7

Dicas de treino: Segure o peso na sua frente enquanto agacha.

2A. Remada curvada unilateral

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada braço

0:22

Dicas de treino: Mantenha o cotovelo aberto durante o movimento. Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.

2B. Ponte com caminhada

2 a 3 séries de 6 a 8 repetições

0:19

Dicas de treino: Eleve o quadril. Enquanto mantém o quadril levantado, dê alguns passos para a frente lentamente e depois volte dando passos para trás.

3A. Antirrotação dinâmica

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado

0:19

Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do abdômen. Mantenha a faixa tensionada. Não deixe a faixa puxar suas mãos em direção ao suporte. Estique-a para a frente, mantendo-a alinhada com o corpo. Mantenha o abdômen contraído.

Alternativa de exercício: prancha urso com toque no ombro

2 a 3 séries de 4 a 6 repetições para cada braço

0:10

Dicas de treino: Realize o movimento lentamente e não gire o tronco.

3B. Escalador cruzado

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna

0:8

Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Faça o movimento rapidamente.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de tórax na parede

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço

0:11

Dicas de treino: Apoie o braço inteiro na parede na altura do ombro. Gire o tronco suavemente para o lado oposto até sentir um alongamento leve no tórax.

C2. Alongamento lateral do tronco

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:16

Dicas de treino: Leve os braços acima da cabeça. Em seguida, incline-se para cada lado pelo tempo recomendado.

C3. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

Sábado

Core 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

W2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

Circuito para o core

Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Abdominal bicicleta

Uma série de 30 segundos

0:21

Dicas de treino: Eleve o tronco em direção ao quadril do lado oposto. Não faça força com a cabeça nem com o pescoço.

1B. Prancha lateral (lado direito)

Uma série de 30 segundos

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1C. Caminhada na prancha

Uma série de 30 segundos

0:30

Dicas de treino: Caminhe para a frente com as mãos e depois retorne. Mantenha o abdômen levemente contraído na direção da coluna ao longo de todo o movimento.

1D. Prancha lateral (lado esquerdo)

Uma série de 30 segundos

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1E. Burpees

Uma série de 30 segundos

0:17

Dicas de treino: Caso necessário, você pode dar um passo para trás em vez de pular.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.

C2. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8