Renforcement musculaire 2

Semaine 6

Contenu

Lundi

Renforcement musculaire complet

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Renforcement musculaire complet

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Conseils d’entraînement : Descendez la poitrine sur un plan haut sans faire de rotation du torse. Relevez-vous jusqu’à pleine extension du bras. Si vous n’arrivez pas à faire les pompes inclinées sur un bras, faites-les avec les deux bras.

Conseil d’entraînement : Mettez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.

Conseil d’entraînement : Utilisez une serviette solide qui peut soutenir le poids de votre corps.

Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.

Conseils d’entraînement : Placez le talon sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez le bassin tandis que vous ramenez le talon vers vous.

Conseil d’entraînement : Sautez en souplesse.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Serrez les mains derrière vous et tendez les bras. Soulevez-les jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur les muscles latéraux du haut du dos.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Mardi

Course à pied 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.

Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et levez le bras du côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Jogging léger

5 minutes

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.

CA3. Jogging ou marche de récupération

5 minutes

Si vous ne pouvez pas ou n’aimez pas courir, faites 20 à 25 minutes de l’exercice cardio de votre choix.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez le pied de la jambe repliée à un angle de 90 degrés. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.

Mercredi

Renforcement musculaire du haut du corps 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Renforcement musculaire du haut du corps

Conseil d’entraînement : Poussez de manière explosive à la remontée et décollez les mains du sol à chaque répétition.

Conseils d’entraînement : Si vous avez un niveau avancé, faites autant de répétitions que possible à chaque série sans marquer d’arrêt. Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Conseils d’entraînement : Utilisez des chaises stables qui peuvent soutenir le poids de votre corps. Assurez-vous que les chaises sont tournées vers votre tête sinon elles risquent de basculer lorsque vous exercerez la traction.

Conseils d’entraînement : Relevez le nez puis la poitrine en approchant du sol puis relevez-le jusqu’à pleine extension des bras. Faites le mouvement à l’envers pour revenir en position de départ.

Conseil d’entraînement : Serrez les omoplates quand vous tendez les bras.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement de la poitrine.

Conseils d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement de chaque côté pendant cinq secondes.

Jeudi

Tranquillité Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Vendredi

Renforcement musculaire du bas du corps 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bassin au sol puis levez-le. Contractez le fessier en haut du mouvement.

Renforcement musculaire du bas du corps

Conseil d’entraînement : Tenez une charge au niveau de votre poitrine tandis que vous vous accroupissez.

Conseils d’entraînement : Placez les talons sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez le bassin tandis que vous ramenez les talons vers vous.

Conseil d’entraînement : Baissez le corps sur le côté et revenez en position initiale.

Conseils d’entraînement : Maintenez le haut du dos plaqué au sol. Ne vous cambrez pas en relevant le bassin.

Conseils d’entraînement : En position de la planche, faites des sauts en écartant et resserrant les jambes. Ne cambrez pas le dos ou le bassin.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’intérieur des jambes.

Samedi

Renforcement du tronc 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseils d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension. Ne cambrez pas le dos.

Circuit renforcement du tronc

Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.

Conseils d’entraînement : Accrochez votre bande élastique au niveau de la poitrine sur un support fiable. Tendez l’élastique devant vous au niveau de la poitrine puis marchez lentement en vous écartant du point d’ancrage tout en gardant les bras tendus.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.