Renforcement musculaire 2

Semaine 1

Contenu

Lundi

Renforcement musculaire du haut du corps 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Renforcement musculaire du haut du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Conseils d’entraînement : Commencez en position avec le menton au-dessus de la barre puis descendez lentement jusqu’en bas en 3 à 5 secondes. Recommencez.

Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement le corps du sol.

Conseils d’entraînement : Posez les pieds sur un objet surélevé. Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.

Conseils d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseils d’entraînement : Baissez le corps légèrement plus bas que les mains puis relevez-le jusqu’à pleine extension des bras. Si vous n’avez pas de blocs d’entraînement, vous pouvez utiliser des livres.

Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur les muscles latéraux du haut du dos.

Conseil d’entraînement : Mettez la main dans le dos et tirez doucement sur votre coude jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des triceps.

Mardi

Course à pied 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.

Si vous ne pouvez pas ou n’aimez pas courir, faites 20 à 25 minutes de l’exercice cardio de votre choix.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.

Mercredi

Renforcement musculaire du bas du corps 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bassin au sol puis levez-le. Contractez le fessier en haut du mouvement.

Renforcement musculaire du bas du corps

Conseil d’entraînement : La chaise, le banc ou la caisse que vous utilisez doit être stable et doit pouvoir soutenir le poids de votre corps.

Conseils d’entraînement : Relevez le genou sur le côté à hauteur de hanche. Ne pivotez pas en montant la jambe.

Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.

Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90 degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.

Conseils d’entraînement : Faites les répétitions suggérées pour chacune des quatre directions. Restez droit et ne vous penchez pas.

Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.

Jeudi

Mobilité Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Vendredi

Entraînement complet du corps 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Poussez le bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Restez en position d’étirement pendant trois secondes.

Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.

Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.

Entraînement complet du corps

Conseils d’entraînement : Placez-vous entre deux chaises. Mettez une main sur chaque chaise dans l’alignement de vos hanches. Baissez-vous jusqu’à former un angle de 90 degrés avec les coudes, puis remontez.

Conseil d’entraînement : Tenez un contrepoids devant vous tandis que vous vous accroupissez.

Conseils d’entraînement : Relevez le coude sur le côté. Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseils d’entraînement : Décollez le bassin du sol. Faites lentement avancer vos talons devant vous, puis faites-les reculer tout en maintenant le bassin levé.

Conseils d’entraînement : Accrochez votre bande élastique au niveau de l’estomac sur un support fiable. Maintenez l’élastique en tension. Empêchez l’élastique de rapprocher vos mains du point d’ancrage. Tendez les bras horizontalement devant vous. Gardez les abdominaux contractés.

Conseil d’entraînement : Faites les mouvements lentement et ne tournez pas le torse pendant l’exercice.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Le mouvement doit être rapide.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bras au mur de toute sa longueur à la hauteur de l’épaule. Ensuite, tournez lentement le buste jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseils d’entraînement : Tendez les bras au-dessus de la tête. Ensuite, penchez-vous de chaque côté pendant la durée recommandée.

Samedi

Renforcement du tronc 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit renforcement du tronc

Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.

Conseils d’entraînement : Ramenez la cage thoracique vers la hanche opposée. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux en position légèrement incurvée et marchez lentement avec les mains en avant et en arrière sans perdre la contraction au niveau du tronc.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, vous pouvez faire un pas en arrière en position de pompe et remonter en position debout au lieu de sauter.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.