Yoga 3

Semana 2

Contenido

Lunes

Resistencia 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Circuito de resistencia

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 45 segundos. Tómese un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 6 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos mientras levanta los brazos.

Indicaciones de entrenamiento: Si no puede saltar, simplemente dé un paso hacia el costado con una pierna y alterne.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Pase la cuerda dos veces por debajo de los pies en cada salto. Caiga suavemente.

Indicaciones de entrenamiento: Caiga suavemente.

Martes

Acondicionamiento de cuerpo completo 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Circuito de acondicionamiento de cuerpo completo

Haga una serie de cada ejercicio. Descanse 60 segundos. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga con este patrón hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio en el grupo.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje de forma explosiva y levante las manos del suelo en cada repetición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el equilibrio y alcance un ángulo de 90 grados con ambas rodillas cuando baje.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los codos en una colchoneta. Empuje el suelo con los codos y levante la parte superior de la espalda del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los abdominales, hunda el ombligo suavemente y mantenga una línea recta desde la cabeza a la punta de los pies. Siga respirando mientras mantiene esta posición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas en el suelo. No arquee la espalda baja mientras levanta las piernas.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase de forma rápida.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese tanto como sea posible y respire profundamente mientras mantiene este estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Entrelace los dedos y estire los brazos detrás suyo. Levántelos hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Miércoles

Flujo de respiración

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Jueves

Músculos centrales 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos (excepto el último ejercicio). Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Manteniendo los abdominales apretados y hundiendo el ombligo ligeramente, camine con las manos por sobre la cabeza y de vuelta sin perder la tensión en los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la rodilla hacia el codo opuesto. Tóquela con el codo si puede.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar la espalda baja del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Contraiga los abdominales mientras tira la banda hacia la cadera opuesta.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Viernes

Flujo de movilidad

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Sábado

Acondicionamiento de cuerpo completo 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la rodilla y nudillos cerca del suelo mientras hace girar la otra mano a su alrededor en un círculo.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Superseries de fuerza de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al grupo siguiente de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 4 y 6.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque la mano en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Baje mientras las manos se deslizan por encima de la cabeza. Empuje para subir mientras, de forma simultánea, la mano se desliza de vuelta hacia su posición original.

Indicaciones de entrenamiento: Use algo sólido que pueda soportar su peso. Levántese usando la pierna de arriba e intente no empujar con la pierna de atrás.

Indicaciones de entrenamiento: Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los glúteos en la parte más alta.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.