Workouts
Yoga 3: semana 2

Yoga 3

Semana 2

Conteúdo

Segunda-feira

Resistência 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

A1. Anjo no solo

Uma série de 6 a 8 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

A2. Deslizamento de antebraço na parede

Uma série de 10 a 12 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

Circuito de resistência

Faça o circuito composto de quatro exercícios. Faça cada um por 45 segundos. Descanse por 15 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 6 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Exercício YTW

4 a 6 séries de 45 segundos

0:30

Dicas de treino: Contraia as escápulas ao levantar os braços, aproximando-as uma da outra.

1B. Polichinelo horizontal

4 a 6 séries de 45 segundos

0:7

Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.

1C. Prancha com pico alternando os braços

4 a 6 séries de 45 segundos

0:18

Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.

1D. Salto duplo de corda

4 a 6 séries de 45 segundos

0:3

Dicas de treino: A corda deve passar duas vezes por baixo de você a cada salto. Amorteça o impacto ao pisar no solo.

Alternativa de exercício: pular corda

4 a 6 séries de 45 segundos

0:6

Dicas de treino: Amorteça o impacto ao pisar no solo.

Terça-feira

Condicionamento físico para o corpo inteiro 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

A1. Postura gato-vaca

Uma série de 4 a 6 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

A2. Exercício perdigueiro

Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

A3. Alongamento homem-aranha com rotação torácica

Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado

0:39

Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.

Treino de condicionamento físico para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício. Descanse por 60 segundos. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue seguindo esse padrão até completar o número sugerido de séries para cada exercício do grupo.

1A. Flexão pliométrica

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:7

Dicas de treino: Com um movimento explosivo, levante as mãos do chão em cada repetição.

1B. Passada

2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

0:9

Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.

1C. Abdominal com os cotovelos apoiados no chão (Back widow)

2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada braço

0:22

Dicas de treino: Apoie os cotovelos em um apoio. Faça força para baixo com os cotovelos e levante a parte superior das costas do chão.

1D. Prancha frontal

2 a 4 séries de 20 a 60 segundos

0:21

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído e a postura alinhada. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.

1E. Elevação pélvica com uma perna estendida.

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna

0:20

Dicas de treino: Mantenha o tronco para baixo. Não arqueie a lombar ao levantar o corpo.

1F. Escalador homem-aranha

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada perna

0:9

Dicas de treino: Faça o movimento rapidamente.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

D1. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:11

Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.

D2. Alongamento Brettzel

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:15

Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.

D3. Alongamento do tórax

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:10

Dicas de treino: Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para trás. Levante os braços até sentir um alongamento leve no tórax.

D4. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

Quarta-feira

Respiração

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:60

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Respiração

16:41

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

7:4

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Quinta-feira

Core 2

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

A1. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

A2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

Circuito para o core

Faça o circuito composto de cinco exercícios. Faça cada um por 30 segundos (exceto pelo último). Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Caminhada na prancha

3 a 5 séries de 30 segundos

0:30

Dicas de treino: Caminhe para a frente com as mãos e depois retorne. Mantenha o abdômen levemente contraído na direção da coluna ao longo de todo o movimento.

1B. Prancha cruzada

3 a 5 séries de 30 segundos

0:19

Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Encoste-o no cotovelo, se possível.

1C. Inseto morto (somente pernas)

3 a 5 séries de 30 segundos

0:19

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.

1D. Puxada cruzada com as duas mãos

3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado

0:16

Dicas de treino: Contraia o abdômen ao puxar o elástico para baixo em direção ao outro lado do quadril.

Alternativa de exercício: Prancha lateral

3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1E. Polichinelo

3 a 5 séries de 60 segundos

0:7

Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

D1. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.

D2. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

D3. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Sexta-feira

Mobilidade

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:39

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Mobilidade

10:33

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

9:59

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Sábado

Condicionamento físico para o corpo inteiro 2

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

A1. Mobilidade de coluna torácica 2

Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.

A2. Mobilidade de adutores

Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna

0:17

Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa

A3. Avanço com rotação de tronco

Uma série de 8 a 10 repetições para cada perna

0:20

Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.

Superséries de força para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 4 e 6, faça de 2 a 4 séries.

1A. Flexão com o braço deslizando para a frente

2 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada braço

0:11

Dicas de treino: Apoie sua mão em algo que deslize facilmente no chão. Desça o corpo enquanto sua mão desliza para a frente. Levante o corpo ao mesmo tempo em que sua mão desliza de volta para trás.

1B. Subida no banco

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna

0:12

Dicas de treino: Use algo resistente que aguente seu peso. Faça força para levantar com a perna de cima e tente não deixar a outra perna puxar você para baixo.

2A. Remada unilateral

2 a 4 séries de 8 a 10 repetições para cada braço

0:33

Dicas de treino: Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.

2B. Ponte unilateral

2 a 4 séries de 15 a 20 repetições para cada perna

0:15

Dicas de treino: Contraia os glúteos ao levantar o corpo.

3A. Polichinelo

2 a 4 séries de 30 a 60 segundos

0:7

Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

D1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

D2. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

D3. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.

D4. Alongamento lateral do tronco

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:16

Dicas de treino: Estique os braços para cima e incline-se para cada um dos lados pelo tempo recomendado.