Yoga 3

Semaine 2

Contenu

Lundi

Endurance 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Circuit d’endurance

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 45 secondes. Marquez une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et six fois le circuit de quatre exercices.

Conseil d’entraînement : Serrez les omoplates quand vous tendez les bras.

Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.

Conseil d’entraînement : Faites l’exercice lentement et en contrôlant le mouvement.

Conseils d’entraînement : Faites passer deux tours de cordes sous vos pieds à chaque saut. Atterrissez en douceur.

Conseil d’entraînement : Sautez en souplesse.

Mardi

Entraînement complet du corps 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Circuit d’entraînement complet du corps

Faites une série de chaque exercice. Marquez une pause de 60 secondes entre chaque exercice. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe.

Conseil d’entraînement : Poussez de manière explosive à la remontée et décollez les mains du sol à chaque répétition.

Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90 degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.

Conseils d’entraînement : Posez les coudes sur un tapis de sol. Poussez sur les coudes et soulevez le haut du dos.

Conseils d’entraînement : Rentrez légèrement les abdominaux et maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds. Respirez normalement en maintenant la position.

Conseils d’entraînement : Maintenez le haut du dos plaqué au sol. Ne vous cambrez pas en relevant le bassin.

Conseil d’entraînement : Faites des mouvements rapides.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous le plus possible et respirez profondément tout en maintenant l’étirement.

Conseils d’entraînement : Serrez les mains derrière vous et tendez les bras. Soulevez-les jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Mercredi

Respiration Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Jeudi

Renforcement du tronc 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Circuit renforcement du tronc

Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes (sauf le dernier exercice). Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.

Conseils d’entraînement : Contractez les abdominaux en position légèrement incurvée et marchez lentement avec les mains en avant et en arrière sans perdre la contraction du tronc.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Touchez votre coude si vous le pouvez.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux tandis que vous tirez sur l’élastique vers le bas en direction de la hanche opposée.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.

Vendredi

Mobilité Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Samedi

Entraînement complet du corps 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Super-séries pour renforcement musculaire du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 4 et 6.

Conseils d’entraînement : Placez une main sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Baissez le buste en faisant glisser votre main devant vous. Poussez pour vous relever en faisant glisser simultanément votre main pour la ramener en position initiale.

Conseils d’entraînement : Utilisez quelque chose de stable, capable de soutenir le poids de votre corps. Monter le corps en appui sur la jambe élevée en essayant de ne pas pousser avec la jambe arrière.

Conseil d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.