Workouts
Yoga 2: semana 3

Yoga 2

Semana 3

Conteúdo

Segunda-feira

Condicionamento físico para o corpo inteiro 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

A1. Alongamento do tórax

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada braço

0:10

Dicas de treino: Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para trás. Levante os braços até sentir um alongamento leve no tórax.

A2. Mobilidade de coluna torácica 2

Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.

A3. Agachamento segurando os pés

Uma série de 8 a 10 repetições

0:16

Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.

Condicionamento físico para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte para o primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Tríceps mergulho

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições

0:12

Dicas de treino: Posicione-se entre duas cadeiras. Apoie suas mãos nas cadeiras de modo que fiquem alinhadas com o quadril. Desça o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

1B. Agachamento com contrapeso

2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

0:13

Dicas de treino: Segure o peso na sua frente enquanto agacha.

2A. Remada curvada unilateral

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada braço

0:22

Dicas de treino: Mantenha o cotovelo aberto durante o movimento. Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.

2B. Ponte com caminhada

2 a 3 séries de 6 a 8 repetições

0:19

Dicas de treino: Eleve o quadril. Enquanto mantém o quadril levantado, dê alguns passos para a frente lentamente e depois volte dando passos para trás.

3A. Antirrotação dinâmica

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada lado

0:19

Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do seu tórax. Mantenha a faixa tensionada. Não deixe a faixa puxar suas mãos em direção ao suporte. Posicione a faixa exatamente à sua frente. Mantenha o abdômen contraído.

Alternativa de exercício: prancha urso com toque no ombro

2 a 3 séries de 4 a 6 repetições para cada braço

0:10

Dicas de treino: Faça o movimento lentamente e não gire o tronco. Mantenha o tórax voltado para baixo.

3B. Escalador cruzado

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna

0:8

Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Faça o movimento rapidamente.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

D1. Alongamento de tórax na parede

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço

0:11

Dicas de treino: Apoie o braço inteiro na parede na altura do ombro. Gire o tronco suavemente para o lado oposto até sentir um alongamento leve no tórax.

D2. Alongamento lateral do tronco

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:16

Dicas de treino: Leve os braços acima da cabeça. Em seguida, incline-se para cada lado pelo tempo recomendado.

D3. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

Terça-feira

Mobilidade

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:39

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Mobilidade

10:33

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

9:59

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Quarta-feira

Core 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

A1. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

A2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

Circuito core

Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Abdominal bicicleta

Uma série de 30 segundos

0:21

Dicas de treino: Eleve o tronco em direção ao quadril do lado oposto. Não faça força com a cabeça nem com o pescoço.

1B. Prancha lateral (lado direito)

Uma série de 30 segundos

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1C. Caminhada na prancha

Uma série de 30 segundos

0:30

Dicas de treino: Caminhe para a frente com as mãos e depois retorne. Mantenha o abdômen levemente contraído na direção da coluna ao longo de todo o movimento.

1D. Prancha lateral (lado esquerdo)

Uma série de 30 segundos

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1E. Burpees

Uma série de 30 segundos

0:17

Dicas de treino: Caso necessário, você pode dar um passo para trás em vez de pular.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

D1. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.

D2. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Quinta-feira

Power yoga

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:60

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Power yoga

16:46

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

7:17

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Sexta-feira

Resistência

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

A1. Postura gato-vaca

Uma série de 4 a 6 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

A2. Exercício perdigueiro

Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

Circuito de resistência

Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 6 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Anjo de neve invertido

Uma série de 30 segundos

0:17

Dicas de treino: Levante ligeiramente os braços e pernas do chão.

1B. Avanço com rotação de tronco

Uma série de 30 segundos

0:20

Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.

1C. Prancha com flexão de quadril

Uma série de 30 segundos

0:12

Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.

1D. Burpee na cadeira

Uma série de 30 segundos

0:12

Dicas de treino: Evite deixar o quadril descer muito durante o salto. Mantenha o abdômen contraído.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

D1. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.

D2. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

D3. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.

Desaquecimento 3

7:17

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Sábado

Corrida 1

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.

A1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.

A2. Alongamento de quadríceps

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.

Opcional: liberação miofascial para fascite plantar

Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé

0:17

Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.

Aeróbico

AE1. Corrida ou caminhada rápida

De 20 a 25 minutos em um ritmo constante e moderado

0:10

Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.

Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 20 a 25 minutos.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

D1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.

D3. Alongamento posterior de coxa na cadeira

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:19

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

D3. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Mantenha o pé da perna flexionada em um ângulo de 90 graus. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.