Yoga 2
Semaine 2
Contenu
Lundi
Entraînement complet du corps 2
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Faire glisser les avant-bras sur un mur
1 série de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.
É2. Pompes de yoga
1 série de 6-8 répétitions
Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.
R3. Fente avant avec torsion
1 série de 8-10 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et avec maîtrise.
Entraînement complet du corps 2
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.
1A. Fentes croisées
2-3 séries de 12-15 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Faites un petit pas en arrière et sur le côté puis baissez-vous jusqu’à ce que le genou touche le sol.
Option d’exercice de remplacement : Fentes inversées
2-3 séries de 12-15 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90°degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.
1B. Pompes indiennes
2-3 séries de 12-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Relevez le nez puis la poitrine en approchant du sol puis relevez-le jusqu’à pleine extension des bras. Retournez à la position de départ et recommencez.
2A. Écartés avec élastique
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Prenez un élastique à largeur d’épaule les bras tendus devant vous. Écartez les bras tendus jusqu’à ce que le milieu de l’élastique touche votre poitrine.
Option d’exercice de remplacement : Glissements sur le mur
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Essayez de maintenir le bassin, le haut du dos, les épaules, les coudes et les poignets contre le mur pendant que vous faites l’exercice. Si vous n’y arrivez pas, essayez d’en être aussi près que possible.
2B. L’équilibre sur une jambe
2-3 séries de 8-10 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds tandis que basculez le bassin en tendant les bras devant vous.
3A. Planche façon Spiderman
2-3 séries de 8-10 répétitions par jambe
Conseils d’entraînement : Touchez le coude avec le genou en position de la planche. Si vous n’y arrivez pas, essayez de vous en rapprocher le plus possible.
3B. Sauts bras et jambes écartés puis regroupés
2-3 séries de 20-30 répétitions
Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement de la cage thoracique contre un mur
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseils d’entraînement : Plaquez l’avant-bras au mur à hauteur de l’épaule. Ensuite, tournez lentement le buste jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.
R2. Étirement latéral
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseils d’entraînement : Tendez les bras au-dessus de la tête. Ensuite, penchez-vous de chaque côté pendant la durée recommandée.
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
Mardi
Tranquillité Flow
Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.
Échauffement Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Tranquillité Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Récupération Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Mercredi
Renforcement du tronc 2
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Enfiler l’aiguille
1-2 séries de 4-6 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.
É2. Chien-oiseau
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.
Circuit renforcement du tronc
Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.
1A. Dead Bug (jambes seules)
1 série de 30 secondes
Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.
1B. Tirage bande horizontale en marchant latéralement (côté droit)
1 série de 30 secondes
Conseils d’entraînement : Accrochez votre bande élastique au niveau de la poitrine sur un support fiable. Tendez l’élastique devant vous au niveau de la poitrine puis marchez lentement en vous écartant du point d’ancrage tout en gardant les bras tendus.
Option d’exercice de remplacement : Planche latérale (côté droit)
1 série de 30 secondes
Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.
1C. Abdominaux bassin relevé
1 série de 30 secondes
Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.
1D. Tirage bande horizontale en marchant latéralement (côté gauche)
1 série de 30 secondes
Conseils d’entraînement : Accrochez votre bande élastique au niveau de la poitrine sur un support fiable. Tendez l’élastique devant vous au niveau de la poitrine puis marchez lentement en vous écartant du point d’ancrage tout en gardant les bras tendus.
Option d’exercice de remplacement : Planche latérale (côté gauche)
1 série de 30 secondes
Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.
1E. Mouvement du grimpeur
1 série de 30 secondes
Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Chat-vache
1-2 séries de 6-8 répétitions
Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.
R2. Posture de l’enfant
1-2 séries de 15-30 secondes
Jeudi
Respiration Flow
Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.
Échauffement Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Respiration Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Récupération Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Vendredi
Renforcement musculaire du haut du corps
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Anges au sol
1 série de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.
É2. Pompes de yoga
1 série de 6-8 répétitions
Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.
Renforcement musculaire du haut du corps
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.
1A. Tractions excentriques
2-3 séries de 4-8 répétitions
Conseils d’entraînement : Commencez en position avec le menton au-dessus de la barre puis descendez lentement jusqu’en bas en 3 à 5 secondes. Recommencez.
Option d’exercice de remplacement : Ange de neige inversé
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement le corps du sol.
1B. Pompes avec les pieds surélevés
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Posez les pieds sur un objet surélevé. Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.
2A. Ramer avec un bras
2-3 séries de 10-12 répétitions par bras
Conseil d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.
2B. Pompes sur support
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Baissez le corps légèrement plus bas que les mains puis relevez-le jusqu’à pleine extension des bras. Si vous n’avez pas de blocs d’entraînement, vous pouvez utiliser des livres.
2C. Abdominaux bassin relevé
2-3 séries de 15-20 répétitions
Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement de la cage thoracique au sol
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.
R2. Étirement des muscles dorsaux
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur les muscles latéraux du haut du dos.
R3. Étirement des triceps
1-2 séries de 15-30 secondes par bras
Conseil d’entraînement : Mettez la main dans le dos et tirez doucement sur votre coude jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des triceps.
Samedi
Renforcement musculaire du bas du corps
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Mobilisation des adducteurs
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.
É2. Petit pont
1-2 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Plaquez le bassin au sol puis levez-le. Contractez le fessier en haut du mouvement.
Renforcement musculaire du bas du corps
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.
1A. Squat sur une jambe depuis un support
2-3 séries de 8-10 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : La chaise, le banc ou la caisse que vous utilisez doit être stable et doit pouvoir soutenir le poids de votre corps.
1B. Abduction de la hanche à quatre pattes
2-3 séries de 15-18 répétitions
Conseils d’entraînement : Relevez le genou sur le côté à hauteur de hanche. Ne pivotez pas en montant la jambe.
Option d’exercice de remplacement : Petit pont sur une jambe
2-3 séries de 10-15 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.
2A. Fentes marchées
2-3 séries de 12-16 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90°degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.
2B. Quatre articulations de la hanche
2-3 séries de 10 répétitions par jambe pour les quatre positions montrées
Conseils d’entraînement : Faites les répétitions suggérées pour chacune des quatre directions. Restez droit, ne vous penchez pas.
3. Chaise
2-3 séries de 30-60 secondes
Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.
R2. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous pouvez sans forcer.
R3. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.