Yoga 1

Semana 5

Contenido

Lunes

Flujo de quietud

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Martes

Resistencia 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas abajo y el pecho erguido en la parte más baja de cada sentadilla.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Circuito de resistencia

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su condición física, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 8 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Si no puede saltar, simplemente dé un paso hacia el costado con una pierna y alterne.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Haga una sentadilla completa y apóyese en la pared. Siga respirando mientras mantiene esta posición.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el estiramiento a cada lado por 5 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga cada posición de estiramiento por 5 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Miércoles

Flujo de potencia

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Jueves

Músculos centrales 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos. Tómese un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 2 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar la espalda baja del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la rodilla hacia el codo opuesto. Tóquela con el codo si puede.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga los hombros en el suelo mientras lleva la rodilla al otro lado del cuerpo.

Viernes

Flujo de movilidad

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Sábado

Acondicionamiento de cuerpo completo

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Circuito de acondicionamiento de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso.

Indicaciones de entrenamiento: Baje y siéntese suavemente. Mientras más bajo sea el asiento, más difícil será el ejercicio. Use solo una pierna para levantarse. Si lo necesita, puede usar la otra pierna para ayudarse un poco.

Indicaciones de entrenamiento: Si tiene un nivel avanzado, realice tantas flexiones como pueda hacer sin detenerse en cada serie.

Indicaciones de entrenamiento: Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los talones en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras realiza el curl en los talones.

Comentarios e indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las costillas a la cadera opuesta. No tire con la cabeza ni con el cuello.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.