Yoga 1

Semaine 3

Contenu

Lundi

Tranquillité Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Mardi

Endurance 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Assurez-vous que le bassin est proche du sol et que la poitrine est haute lorsque les jambes sont fléchies.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit d’endurance

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et huit fois le circuit de quatre exercices.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.

Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.

Conseil d’entraînement : Faites l’exercice lentement et en contrôlant le mouvement.

Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement de chaque côté pendant cinq secondes.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement pendant cinq secondes.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Mercredi

Puissance Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Jeudi

Renforcement du tronc 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Circuit renforcement du tronc

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre deux et cinq fois le circuit de quatre exercices.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Touchez votre coude si vous le pouvez.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.

Conseil d’entraînement : Gardez les épaules au sol tandis que vous faites une rotation du genou d’un côté du corps.

Vendredi

Mobilité Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Samedi

Entraînement complet du corps

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Circuit d’entraînement complet du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Conseils d’entraînement : Baissez-vous et asseyez-vous lentement. Une assise plus basse augmente la difficulté. N’utilisez qu’une jambe pour vous relever. Si nécessaire, vous pouvez vous servir légèrement de l’autre jambe.

Conseil d’entraînement : Si vous avez un niveau avancé, faites autant de répétitions que possible à chaque série sans marquer d’arrêt.

Conseil d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseils d’entraînement : Placez les talons sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez les hanches tandis que vous rentrez les talons.

Commentaires et conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseils d’entraînement : Ramenez la cage thoracique vers la hanche opposée. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.