Fuerza 4

Semana 2

Contenido

Lunes

Fuerza de tren superior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Superseries de fuerza de tren superior

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.

Indicaciones de entrenamiento: Pase la nariz y, luego, el pecho cerca del suelo, luego empuje con las manos para extender los brazos por completo. Haga el mismo movimiento en reversa para volver a la posición inicial.

Indicaciones de entrenamiento: Pase la nariz y, luego, el pecho cerca del suelo, luego empuje para extender los brazos por completo. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, use una silla como ayuda. Baje por completo, luego, tire el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.

Indicaciones de entrenamiento: Levante los brazos y piernas del suelo ligeramente.

Indicaciones de entrenamiento: Toque el codo con la rodilla mientras baja. Luego regrese la rodilla mientras presiona hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Haga un movimiento de remo para llevar el codo a un lado. Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el torso lo más vertical posible para cargar los hombros a medida que da pasos con las manos hacia delante.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento en los costados de la espalda alta.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque sus dedos pulgar e índice contra la pared a la altura del hombro, luego, gire suavemente hasta sentir un leve estiramiento en su bíceps.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga cada posición de estiramiento por 5 segundos completos.

Martes

Carrera 2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el talón en el suelo mientras lleva la rodilla hacia delante.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

4 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia los glúteos. No caiga sobre los talones cuando estén delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

2 o 3 minutos

Si no puede o no le gusta trotar, realice entre 20 y 25 minutos de un ejercicio cardiovascular de su elección.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble la rodilla levemente para también estirar el sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted. Apriete los glúteos para aumentar el estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Mantenga el pie de la pierna doblada en un ángulo de 90 grados. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Miércoles

Fuerza de cuerpo completo 3

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Intente mantener las caderas, espalda alta, hombros, codos y muñecas apoyados en la pared mientras realiza el deslizamiento. Si no puede hacerlo, acérquese a la pared lo más que pueda.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Superseries de fuerza de cuerpo completo

Indicaciones de entrenamiento: Cargue la mayor parte de su peso sobre la pierna delantera.

Indicaciones de entrenamiento: Ponga los pies en un objeto elevado. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Empuje la cabeza de regreso hasta alcanzar la extensión máxima.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas rectas. Con el torso vertical, lleve la parte superior de la cabeza al suelo. Vuelva a subir mientras se mira los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos mientras levanta los brazos.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque el talón en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Levante las caderas mientras realiza el curl con el talón. Si no puede realizar la versión con una pierna, haga el mismo movimiento con ambas piernas, como reemplazo.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque los pies en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Doble las rodillas hacia el pecho mientras mantiene la espalda recta.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y lleve la mano por sobre la cabeza al lado opuesto de la rodilla que está en el suelo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve.

Jueves

Flujo de quietud

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Viernes

Músculos centrales 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira. No arquee la espalda.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Junte las caderas y las costillas, y mantenga la espalda baja en el suelo durante el ejercicio. Apoye las manos en la pared detrás de la cabeza mientras extiende una pierna y la regresa.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Sábado

Fuerza de cuerpo completo 4

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Superseries de fuerza de cuerpo completo

Indicaciones de entrenamiento: Haga la sentadilla hacía atrás y hacia abajo, llevando la rodilla a una toalla doblada con suavidad. Vuelva a pararse usando una pierna y sin apoyarse en la otra.

Indicaciones de entrenamiento: Baje el pecho hasta una plataforma sin dejar que el torso gire. Empuje hasta alcanzar la extensión máxima. Si no puede hacer las flexiones inclinadas con un brazo, haga flexiones inclinadas con dos brazos en su lugar.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la espalda recta. Tire la toalla con fuerza mientras presiona los pies contra esta. Tire con fuerza por tres segundos, luego descanse por un segundo para realizar una repetición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas en el suelo. No arquee la espalda baja mientras levanta las piernas.

Indicaciones de entrenamiento: Fije la banda al nivel del pecho en un objeto inmóvil a su lado. Empuje la banda directamente delante del pecho, luego, aléjese de manera lenta del punto de fijación mientras mantiene la posición de las manos.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.