Renforcement musculaire 3

Semaine 4

Contenu

Lundi

Renforcement musculaire du haut du corps 2

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Poussez le bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Restez en position d’étirement pendant trois secondes.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Super-séries pour renforcement musculaire du haut du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 3 et 5.

Conseils d’entraînement : Placez une main sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Baissez le buste en faisant glisser votre main sur le côté. Poussez pour vous relever en faisant glisser votre main pour la ramener en position initiale.

Conseils d’entraînement : Si vous avez un niveau avancé, faites autant de répétitions que possible à chaque série sans marquer d’arrêt. Prenez appui sur les genoux si nécessaire.

Conseils d’entraînement : Utilisez des chaises stables qui peuvent soutenir votre poids de corps. Assurez-vous que les chaises sont tournées vers votre tête sinon elles risquent de basculer lorsque vous exercerez la traction.

Conseils d’entraînement : Baissez le corps légèrement plus bas que les mains puis relevez-le jusqu’à pleine extension des bras. Si vous n’avez pas de blocs d’entraînement, vous pouvez utiliser des livres.

Conseils d’entraînement : Maintenez le dos droit. Tirez fort sur la serviette en poussant en même temps avec les pieds.

Conseil d’entraînement : Faites l’exercice lentement et en contrôlant le mouvement.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Plaquez le bras au mur de toute sa longueur à la hauteur de l’épaule. Ensuite, faites une rotation du buste jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement pendant cinq secondes.

Mardi

Renforcement musculaire du bas du corps 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.

Super-séries pour renforcement musculaire du bas du corps

Conseils d’entraînement : Baissez-vous et asseyez-vous lentement. Essayez de descendre en 3 à 5 secondes. Une assise plus basse augmente la difficulté. N’utilisez qu’une jambe pour vous relever. Si nécessaire, vous pouvez vous servir légèrement de l’autre jambe.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseils d’entraînement : Accroupissez-vous jusqu’à ce que le bassin soit légèrement en dessous des genoux. Les genoux ne doivent pas dépasser l’alignement des orteils.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds tandis que vous basculez le bassin et que vous touchez le sol.

Conseils d’entraînement : Relevez le genou sur le côté à hauteur de hanche. Ne pivotez pas en montant la jambe.

Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Conseils d’entraînement : Maintenez un angle à 90 degrés pour chaque genou. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseils d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Gardez les épaules au sol tandis que vous faites une rotation du genou d’un côté du corps.

Mercredi

Respiration Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Jeudi

Course à pied 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courrez pas sur les talons.

Augmentez votre vitesse sur des intervalles de 30 secondes quand et aussi souvent que vous en avez envie pendant la course. Déterminez ces intervalles en fonction de comment vous vous sentez.

Si vous ne pouvez pas ou n’aimez pas courir, faites 20 à 25 minutes de l’exercice cardio de votre choix, comme de la marche ou du vélo.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.

Vendredi

Entraînement complet du corps 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.

Super-séries pour renforcement musculaire du corps

Conseils d’entraînement : Utilisez quelque chose de stable, capable de soutenir le poids de votre corps. Montez le corps en appui sur la jambe élevée en essayant de ne pas pousser avec la jambe arrière.

Conseils d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Levez les bras tendus et penchez-vous de chaque côté pendant la durée recommandée.

Samedi

Renforcement du tronc 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit renforcement du tronc

Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes (sauf le dernier exercice). Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.

Conseils d’entraînement : Contractez les abdominaux en position légèrement incurvée et marchez lentement avec les mains en avant et en arrière sans perdre la contraction du tronc.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Touchez votre coude si vous le pouvez.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux tandis que vous tirez sur l’élastique vers le bas en direction de la hanche opposée.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.