Workouts
Força 3: Semana 3

Força 3

Semana 3

Conteúdo

Segunda-feira

Condicionamento físico para o corpo inteiro 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Postura gato-vaca

Uma série de 4 a 6 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

W2. Exercício perdigueiro

Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

W3. Alongamento homem-aranha com rotação torácica

Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado

0:39

Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.

Treino de condicionamento físico para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício. Descanse por 60 segundos. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue seguindo esse padrão até completar o número sugerido de séries para cada exercício do grupo.

1A. Flexão pliométrica

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:7

Dicas de treino: Com um movimento explosivo, levante as mãos do chão em cada repetição.

1B. Passada

2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

0:9

Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.

1C. Abdominal com os cotovelos apoiados no chão (Back widow)

2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

0:22

Dicas de treino: Use um apoio para os cotovelos. Faça força para baixo com os cotovelos e levante a parte superior das costas do chão.

1D. Prancha frontal

2 a 4 séries de 20 a 60 segundos

0:21

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído e a postura alinhada. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício.

1E. Elevação pélvica com uma perna estendida.

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna

0:20

Dicas de treino: Mantenha o tronco para baixo. Não arqueie a lombar ao levantar o corpo.

1F. Escalador homem-aranha

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada perna

0:9

Dicas de treino: Faça o movimento rapidamente.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:11

Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.

C2. Alongamento Brettzel

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:15

Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.

C3. Alongamento do tórax

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:10

Dicas de treino: Entrelace os dedos das mãos e estique os braços para trás. Levante os braços até sentir um alongamento leve no tórax.

C4. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

Terça-feira

Core 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

W2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

Circuito para o core

Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos (exceto o último). Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Abdominal com os braços para trás apoiados na parede

3 a 5 séries de 30 segundos

0:20

Dicas de treino: Aproxime o quadril e o tronco para contrair o abdômen e mantenha a lombar apoiada no chão durante o exercício. Apoie as mãos na parede acima da cabeça, estique a perna e depois a dobre de volta.

1B. Antirrotação dinâmica

3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado

0:19

Dicas de treino: Prenda a faixa elástica em um suporte seguro na altura do abdômen. Mantenha a faixa tensionada. Não deixe a faixa puxar suas mãos em direção ao suporte. Estique-a para a frente, mantendo-a alinhada com o corpo. Mantenha o abdômen contraído.

Alternativa de exercício: Prancha lateral

3 a 5 séries de 30 segundos para cada lado

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1C. Prancha homem-aranha

3 a 5 séries de 30 segundos

0:13

Dicas de treino: Encoste o joelho no cotovelo enquanto mantém a posição da prancha. Caso não seja possível, aproxime o joelho o máximo que puder do cotovelo.

1D. Burpee na cadeira

3 a 5 séries de 60 segundos

0:12

Dicas de treino: Evite deixar o quadril descer muito durante o salto.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.

C2. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.

Quarta-feira

Treino de força para a parte superior do corpo 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade do tórax

Uma série de 8 a 10 repetições para cada braço

0:13

Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.

W2. Deslizamento de antebraço na parede

Uma série de 8 a 10 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

W3. Flexão hindu

Uma série de 4 a 8 repetições

0:23

Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.

Séries intensas de força para a parte superior do corpo

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Flexão de ombros com os pés no banco

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:10

Dicas de treino: Apoie os pés em um objeto elevado. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Empurre o corpo de volta até esticar os braços.

Alternativa de exercício: flexão de ombros

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:11

Dicas de treino: Empurre os quadris diretamente para cima. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Volte o corpo enquanto olha para os pés.

1B. Caminhada vertical do urso

2 a 4 séries de 15 a 20 segundos

0:10

Dicas de treino: Mantenha o tronco na vertical o máximo que puder para que o peso recaia sobre seus ombros enquanto você caminha para a frente.

2A. Barra máquina de escrever

2 a 4 séries de 5 a 7 repetições para cada lado

0:10

Dicas de treino: Levante o corpo em direção à mão esquerda. Desloque-se em direção à outra mão e depois desça o corpo. Faça o mesmo para o outro lado.

Alternativa de exercício: puxada pronada com toalha

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições

0:14

Dicas de treino: Tente puxar a toalha para os lados ao trazê-la em direção ao tórax e estendê-la de volta para cima.

2B. Extensão de braços com elástico

2 a 4 séries de 12 a 18 repetições

0:15

Dicas de treino: Segure uma faixa elástica na altura do ombro à sua frente. Mantenha os braços retos e puxe o elástico nas duas direções até que ele encoste no seu tórax.

Alternativa de exercício: deslizamento de ombros na parede

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições

0:18

Dicas de treino: Tente manter o quadril, a parte superior das costas, os ombros, os cotovelos e os pulsos encostados na parede ao fazer o movimento. Caso não seja possível, tente ficar o mais próximo possível da parede.

3A. Tríceps mergulho

2 a 3 séries de 12 a 20 repetições

0:12

Dicas de treino: Posicione-se entre duas cadeiras. Posicione as mãos ao lado do quadril. Desça o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

C2. Alongamento de tríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço

0:8

Dicas de treino: Leve o braço em direção às costas e puxe suavemente o cotovelo até sentir um alongamento leve no tríceps.

C3. Alongamento de pulso

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço em cada alongamento

0:12

Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos.

Quinta-feira

Treino de força para os membros inferiores 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade de tornozelo

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.

W2. Avanço com rotação de tronco

Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado

0:20

Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.

Séries intensas de força para os membros inferiores

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Agachamento patinador

2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada perna

0:19

Dicas de treino: Agache para trás até encostar levemente o joelho em uma toalha dobrada. Levante-se usando somente uma perna sem usar a outra para ajudar.

1B. Prancha urso com toque no ombro

2 a 3 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:10

Dicas de treino: Realize o movimento lentamente e não gire o tronco.

2A. Passada lateral

2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

0:14

Dicas de treino: Desça o quadril em direção ao calcanhar da perna flexionada e retorne à posição inicial.

2B. Elevação pélvica unilateral

2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Apoie o calcanhar em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz o calcanhar em direção ao corpo. Caso não consiga realizar o movimento unilateral, faça com as duas pernas.

2C. Prancha com flexão de quadril

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições

0:12

Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento Brettzel

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:15

Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.

C2. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento borboleta

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:11

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.

C4. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

Sexta-feira

Mobilidade

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:39

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Mobilidade

10:33

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

9:59

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Sábado

Resistência 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Anjo no solo

Uma série de 6 a 8 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

W2. Deslizamento de antebraço na parede

Uma série de 10 a 12 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

Circuito de resistência

Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura 45 segundos. Descanse por 15 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 6 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Exercício YTW

4 a 6 séries de 45 segundos

0:30

Dicas de treino: Contraia as escápulas ao levantar os braços, aproximando-as uma da outra.

1B. Polichinelo horizontal

4 a 6 séries de 45 segundos

0:7

Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.

1C. Prancha com pico alternando os braços

4 a 6 séries de 45 segundos

0:18

Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.

1D. Salto duplo de corda

4 a 6 séries de 45 segundos

0:3

Dicas de treino: A corda deve passar duas vezes por baixo de você a cada salto. Não pule com força.

Alternativa de exercício: pular corda

4 a 6 séries de 45 segundos

0:6

Dicas de treino: Amorteça o impacto ao pisar no solo.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

C2. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.

C3. Alongamento suave de pescoço

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:28

Dicas de treino: Leve a orelha esquerda na direção do ombro esquerdo suavemente. Faça o mesmo para o outro lado. Não force o alongamento. Seja delicado.