Renforcement musculaire 1

Semaine 3

Contenu

Lundi

Renforcement musculaire complet 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Faites l’exercice lentement et en contrôlant le mouvement.

Conseil d’entraînement : Maintenez les genoux et le dos de la main au sol tandis que vous faites un cercle autour de vous avec l’autre main.

Conseils d’entraînement : Poussez le bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Restez en position d’étirement pendant trois secondes.

Circuit de renforcement musculaire

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.

Faites 2 à 3 séries de chaque exercice les trois premières semaines. Faites 4 séries de chaque exercice les trois dernières semaines.

Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90 degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.

Conseils d’entraînement : Placez une main sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Baissez le buste en faisant glisser votre main sur le côté. Poussez pour vous relever en faisant glisser votre main pour la ramener en position initiale.

Conseils d’entraînement : Si nécessaire, utilisez une chaise pour faciliter le mouvement. Descendez le corps jusqu’au bout et tirez pour remonter jusqu’à faire passer le menton au-dessus de la barre. Si vous n’avez pas de barre de traction ou n’arrivez pas à faire le mouvement, faites des tractions à l’aide d’une serviette.

Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds tandis que vous basculez le bassin et que vous touchez le sol.

Conseils d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bras au mur de toute sa longueur à la hauteur de l’épaule. Ensuite, faites une rotation du buste jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseils d’entraînement : Maintenez un angle à 90 degrés pour chaque genou. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Mardi

Endurance 1 OU Course à pied 1

Aujourd’hui, faites la séance d’entraînement « Endurance 1 » ou la séance d’entraînement « Course à pied 1 ».

Endurance 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit d’endurance

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et huit fois le circuit de quatre exercices.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement droit de la tête aux pieds.

Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.

Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement de chaque côté pendant cinq secondes.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement pendant cinq secondes.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Course à pied 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.

Conseil d’entraînement : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

CA1. Course à pied ou jogging

1,6 à 4,8 km

Si vous ne pouvez pas ou n’aimez pas courir, faites 10 à 20 minutes de l’exercice cardio de votre choix.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.

Mercredi

Renforcement musculaire du haut du corps

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Circuit de renforcement musculaire

Faites 2 à 3 séries de chaque exercice les trois premières semaines. Faites 4 séries de chaque exercice les trois dernières semaines.

Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement le corps du sol.

Conseils d’entraînement : Relevez le bassin formant un V avec le corps. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous en regardant vos pieds.

Conseils d’entraînement : Maintenez le dos droit. Tirez fort sur la serviette en poussant en même temps avec les pieds.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé en vous baissant. Ramenez le genou en position initiale en vous relevant.

Conseils d’entraînement : Contractez la sangle abdominale et gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Appuyez les mains contre le mur au-dessus de votre tête tandis que vous tendez et ramenez la jambe.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement de la poitrine.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Mettez la main dans le dos et tirez doucement sur votre coude jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des triceps.

Jeudi

Renforcement musculaire du bas du corps

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Conseils d’entraînement : Faites les répétitions suggérées pour chacune des quatre directions. Restez droit, ne vous penchez pas.

Circuit de renforcement musculaire

Faites 2 à 3 séries de chaque exercice les trois premières semaines. Faites 4 séries de chaque exercice les trois dernières semaines.

Conseils d’entraînement : Accroupissez-vous avec une jambe en arrière et en touchant légèrement une serviette pliée avec le genou. Relevez-vous sur une jambe sans vous aider de l’autre.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bassin au sol puis levez-le. Contractez le fessier en haut du mouvement.

Conseils d’entraînement : Utilisez quelque chose de stable, capable de soutenir le poids de votre corps. Montez le corps en appui sur la jambe élevée en essayant de ne pas pousser avec la jambe arrière.

Conseils d’entraînement : Surélevez les orteils avec quelque chose qui ne mesure pas plus de 3 à 5 cm. Basculez le bassin et gardez le dos droit.

Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position pendant la durée recommandée.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Vendredi

Yoga Flow 1

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Samedi

Renforcement musculaire complet 2

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Contractez le fessier en haut du mouvement.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Circuit d’entraînement complet du corps

Faites 2 à 3 séries de chaque exercice les trois premières semaines. Faites 4 séries de chaque exercice les trois dernières semaines.

Conseils d’entraînement : Baissez-vous et asseyez-vous lentement. Une assise plus basse augmente la difficulté. N’utilisez qu’une jambe pour vous relever. Si nécessaire, vous pouvez vous servir légèrement de l’autre jambe.

Conseil d’entraînement : Si vous avez un niveau avancé, faites autant de répétitions que possible à chaque série sans marquer d’arrêt.

Conseil d’entraînement : Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseils d’entraînement : Placez les talons sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez les hanches tandis que vous rentrez les talons.

Commentaires et conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseils d’entraînement : Ramenez la cage thoracique vers la hanche opposée. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.