Workouts
Corrida 3: semana 1

Corrida 3

Semana 1

Conteúdo

Segunda-feira

Treino de força para os membros inferiores

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade de tornozelo

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.

W2. Avanço com rotação de tronco

Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado

0:20

Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.

Séries intensas de força para os membros inferiores

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Agachamento patinador

2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada perna

0:19

Dicas de treino: Agache para trás até encostar levemente o joelho em uma toalha dobrada. Levante-se usando somente uma perna sem usar a outra para ajudar.

1B. Prancha urso com toque no ombro

2 a 3 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:10

Dicas de treino: Realize o movimento lentamente e não gire o tronco.

2A. Passada lateral

2 a 4 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

0:14

Dicas de treino: Desça o quadril em direção ao calcanhar da perna flexionada e retorne à posição inicial.

2B. Elevação pélvica unilateral

2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada perna

0:11

Dicas de treino: Apoie o calcanhar em algo que deslize facilmente no chão. Levante o quadril enquanto traz o calcanhar em direção ao corpo. Caso não consiga realizar o movimento unilateral, faça com as duas pernas.

2C. Prancha com flexão de quadril

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições

0:12

Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento Brettzel

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:15

Dicas de treino: Relaxe o máximo que puder e respire fundo enquanto se alonga.

C2. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento borboleta

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:11

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.

C4. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

Terça-feira

Corrida 1

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.

W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.

W2. Alongamento de flexores do quadril

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:9

Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.

Opcional: liberação miofascial para fascite plantar

Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé

0:17

Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.

Aeróbico

CA1. Caminhada

5 minutos

CA2. Treino intervalado

Faça três minutos de corrida seguidos de 3 minutos de caminhada. Repita este processo de 3 a 4 vezes.

0:10

Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.

CA3. Caminhada de desaquecimento

2 a 3 minutos

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.

C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:19

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

Quarta-feira

Força para a parte superior do corpo

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade do tórax

Uma série de 8 a 10 repetições para cada braço

0:13

Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.

W2. Deslizamento de antebraço na parede

Uma série de 8 a 10 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

W3. Flexão hindu

Uma série de 4 a 8 repetições

0:23

Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.

Séries intensas de força para a parte superior do corpo

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Flexão de ombros com os pés no banco

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:10

Dicas de treino: Apoie os pés em um objeto elevado. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Empurre o corpo de volta até esticar os braços.

Alternativa de exercício: flexão de ombros

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:11

Dicas de treino: Empurre os quadris diretamente para cima. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Volte o corpo enquanto olha para os pés.

1B. Caminhada vertical do urso

2 a 4 séries de 15 a 20 segundos

0:10

Dicas de treino: Mantenha o tronco na vertical o máximo que puder para que o peso recaia sobre seus ombros enquanto você caminha para a frente.

2A. Barra máquina de escrever

2 a 4 séries de 5 a 7 repetições para cada lado

0:10

Dicas de treino: Levante o corpo em direção à mão esquerda. Desloque-se em direção à outra mão e depois desça o corpo. Faça o mesmo para o outro lado.

Alternativa de exercício: puxada pronada com toalha

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições

0:14

Dicas de treino: Tente puxar a toalha para os lados ao trazê-la em direção ao tórax e estendê-la de volta para cima.

2B. Extensão de braços com elástico

2 a 4 séries de 12 a 18 repetições

0:15

Dicas de treino: Segure uma faixa elástica na altura do ombro à sua frente. Mantenha os braços retos e puxe o elástico nas duas direções até que ele encoste no seu tórax.

Alternativa de exercício: deslizamento de ombros na parede

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições

0:18

Dicas de treino: Tente manter o quadril, a parte superior das costas, os ombros, os cotovelos e os pulsos encostados na parede ao fazer o movimento. Caso não seja possível, tente ficar o mais próximo possível da parede.

3A. Tríceps mergulho

2 a 3 séries de 12 a 20 repetições

0:12

Dicas de treino: Posicione-se entre duas cadeiras. Posicione as mãos ao lado do quadril. Desça o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

C2. Alongamento de tríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço

0:8

Dicas de treino: Leve o braço em direção às costas e puxe suavemente o cotovelo até sentir um alongamento leve no tríceps.

C3. Alongamento de pulso

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço em cada alongamento

0:12

Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos.

Quinta-feira

Corrida 2

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.

W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.

W2. Mobilidade de adutores

Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna

0:17

Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa

Opcional: liberação miofascial para fascite plantar

Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé

0:17

Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.

Aeróbico

CA1. Caminhada

5 minutos

CA2. Corrida

2,4 km em um ritmo intenso

0:10

Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.

CA3. Caminhada de desaquecimento

De 5 a 8 minutos ou pelo tempo restante que você tiver.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.

C2. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

Sexta-feira

Mobilidade

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:39

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Mobilidade

10:33

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

9:59

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Sábado

Corrida 3

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, siga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.

W1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.

W2. Alongamento de flexores do quadril

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:9

Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.

Opcional: liberação miofascial para fascite plantar

Uma série de 15 a 30 segundos para cada pé

0:17

Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.

Aeróbico

CA1. Corrida ou caminhada rápida

De 20 a 25 minutos em um ritmo leve a moderado

0:10

Dicas de treino: Pise com o peito do pé alinhado com seu corpo e depois leve o calcanhar em direção aos glúteos. Não pise com o calcanhar à frente do corpo.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento. Flexione ligeiramente o joelho para alongar o músculo sóleo também.

C2. Alongamento posterior de coxa unilateral

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:8

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.