Corrida 1
Semana 4
Conteúdo
Segunda-feira
Condicionamento físico para o corpo inteiro 2
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Anjo no solo
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.
W2. Postura do urso
Uma série de 20 segundos
Dicas de treino: Enrole a coluna e empurre o chão com as mãos enquanto mantém os joelhos levantados. Continue respirando enquanto mantém o alongamento pelo tempo recomendado.
W3. Agachamento segurando os pés
Uma série de 8 a 10 repetições
Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.
Treino de condicionamento físico para o corpo inteiro
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Agachamento cálice
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Segure um peso na frente do tórax enquanto faz o agachamento.
1B. Flexão inclinada unilateral
2 a 3 séries de 6 a 8 repetições para cada braço
Dicas de treino: Leve o tórax em direção a um apoio sem girar o tronco. Estique o braço completamente e volte à posição inicial. Caso não consiga fazer a flexão inclinada unilateral, faça uma flexão inclinada com os dois braços.
Alternativa de exercício: flexão inclinada
2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Dicas de treino: Desça o tórax em direção a um apoio. Quanto mais alto for o apoio, mais fácil fica o exercício. Quanto mais baixo, mais difícil será. Mantenha a postura alinhada.
2A. Remada invertida
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Use cadeiras resistentes que aguentem seu peso. Certifique-se de que os assentos das cadeiras estejam virados para a sua cabeça. Caso contrário, elas vão tombar quando você fizer força.
2B. Ponte com caminhada
2 a 3 séries de 5 a 8 repetições
Dicas de treino: Eleve o quadril. Enquanto mantém o quadril levantado, dê alguns passos para a frente lentamente e depois volte dando passos para trás.
2C. Prancha com flexão de quadril
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Rotação de tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha os dois ombros no chão ao cruzar o joelho.
C2. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
Terça-feira
Corrida 1
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de tornozelo
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.
W2. Alongamento de flexores do quadril
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
5 minutos
CA2. Treino intervalado
Faça um minuto de corrida seguido de um minuto de caminhada. Repita este processo de 6 a 8 vezes.
CA3. Caminhada de desaquecimento
5 minutos
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento.
C2. Alongamento posterior de coxa sentado
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento borboleta
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.
Quarta-feira
Core 1
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Postura de criança
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
W1. Postura gato-vaca
Uma série de 6 a 8 repetições
Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.
Circuito para o core
Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 15 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir esse circuito de quatro exercícios de 2 a 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.
W1. Inseto morto (somente pernas)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.
W2. Prancha cruzada
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Encoste-o no cotovelo, se possível.
W3. Prancha lateral (lado direito)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
W4. Prancha lateral (lado esquerdo)
Uma série de 30 segundos
Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Postura de criança
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.
C2. Postura da esfinge
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.
C1. Rotação de tronco
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Mantenha os dois ombros no chão ao cruzar o joelho.
Quinta-feira
Corrida 2
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.
W1. Mobilidade de adutores
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa
W2. Alongamento de flexores do quadril
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada
5 minutos
CA2. Corrida
1,6 a 3,2 km em um ritmo intenso
CA3. Caminhada de desaquecimento
5 a 8 minutos
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento.
C2. Alongamento posterior de coxa unilateral
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
C3. Alongamento glúteo no solo
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.
Sexta-feira
Treino de força para o corpo inteiro
Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Avanço com rotação de tronco
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.
W2. Mobilidade de coluna torácica 2
Uma série de 6 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Mantenha o joelho e a mão perto do chão ao mover a sua outra mão em círculos.
W3. Mobilidade do tórax
Uma série de 4 a 6 repetições para cada lado
Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.
Treino de força
Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada exercício. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.
1A. Passada para trás
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Ao agachar, mantenha o equilíbrio e um ângulo de 90 graus nos dois joelhos.
1B. Flexão com deslizamento de braço
2 a 3 séries de 5 a 8 repetições para cada lado
Dicas de treino: Apoie sua mão em algo que deslize facilmente no chão. Desça o corpo enquanto desliza a mão para fora. Levante o corpo enquanto desliza a mão de volta para dentro.
2A. Barra pronada
2 a 3 séries de 10 a 12 repetições
Dicas de treino: Se necessário, use uma cadeira para ajudar. Desça completamente o corpo e depois puxe-o para cima até seu queixo ficar acima da barra. Caso não tenha uma barra ou não consiga realizar o exercício, faça a puxada pronada com toalha.
Alternativa de exercício: puxada pronada com toalha
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições
Dicas de treino: Tente puxar a toalha para os lados ao trazê-la em direção ao tórax. Depois, volte com a toalha para a frente.
2B. Levantamento terra unilateral
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada ao levar o quadril para trás e se aproximar do chão.
2C. Inseto morto (somente pernas)
2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de tórax na parede
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado
Dicas de treino: Apoie o braço inteiro na parede na altura do ombro. Gire o tronco suavemente para o lado oposto até sentir um alongamento leve no tórax.
C2. Alongamento do grande dorsal
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos
Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve.
D3. Alongamento 90-90
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.
Sábado
Corrida 3
Aquecimento
Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.
W1. Mobilidade de tornozelo
Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna
Dicas de treino: Mantenha o calcanhar no chão enquanto leva o joelho para a frente.
W2. Alongamento de flexores do quadril
Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.
Opcional: liberação miofascial para fascite plantar
Uma série de 30 segundos para cada pé
Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.
Aeróbico
CA1. Caminhada rápida ou corrida
De 20 a 25 minutos
Desaquecimento
Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.
C1. Alongamento de panturrilha
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento.
C2. Alongamento posterior de coxa na cadeira
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.
D3. Alongamento 90-90
1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna
Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.