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Exercícios de condicionamento físico 4: Semana 5

Exercícios de condicionamento físico 4

Semana 5

Conteúdo

Segunda-Feira

Condicionamento físico para o corpo inteiro 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Mobilidade do tórax

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições por braço

0:13

Dicas de treino: Estique os braços para cima e para trás até sentir um alongamento leve no tórax. Mantenha cada alongamento por três segundos.

W2. Agachamento com alongamento

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições

0:16

Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.

Séries de condicionamento físico para o corpo

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Agachamento cálice

2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

0:30

Dicas de treino: Segure um peso na frente do tórax enquanto faz o agachamento.

1B. Flexão com deslizamento

2 a 4 séries de 3 a 5 repetições para cada lado

0:14

Dicas de treino: Apoie sua mão em algo que deslize facilmente no chão. Desça o corpo enquanto suas mãos deslizam para frente e longa da cabeça. Levante o corpo ao mesmo tempo em que suas mãos deslizam de volta para dentro. Alterne entre deslizar as mãos para acima da cabeça e para os lados.

2A. Remada invertida

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:22

Dicas de treino: Use cadeiras resistentes que aguentem seu peso. Certifique-se de que os assentos das cadeiras estejam virados para a sua cabeça. Caso contrário, elas vão tombar quando você fizer força.

Alternativa de exercício: Remada com toalha

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições

0:9

Dicas de treino: Mantenha a coluna reta Puxe a toalha com força enquanto a empurra com os pés. Puxe firme por três segundos, depois descanse por um segundo e repita.

2B. Levantamento terra unilateral

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

0:16

Dicas de treino: Mantenha a postura alinhada ao levar o quadril para trás e se aproximar do chão.

2C. Inseto morto

2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada lado

0:19

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão. Estique e dobre uma perna sem deixar a lombar levantar do chão.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de tórax no chão

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:14

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente.

C2. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.

C3. Alongamento borboleta

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:11

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte interna da coxa.

C4. Alongamento suave de pescoço

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:28

Dicas de treino: Leve a orelha esquerda na direção do ombro esquerdo suavemente. Repita, mas agora gire um pouco para a frente e olhe para sua camisa. Faça o mesmo para o outro lado. Não force o alongamento. Seja delicado.

Terça-feira

Power yoga

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento

4:39

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Power yoga

16:46

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento

7:17

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Quarta-feira

Resistência 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Anjo no solo

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

W2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

Circuito de resistência

Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 8 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Escalador cruzado

30 segundos

0:8

Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Faça o movimento rapidamente.

1B. Puxada com toalha em pronação

30 segundos

0:14

Dicas de treino: Tente puxar a toalha para os lados ao trazê-la em direção ao tórax e estendê-la de volta para cima.

1C. Abdominal com elevação de quadril

30 segundos

0:14

Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.

1D. Corda

30 segundos

0:6

Dicas de treino: Amorteça o impacto ao pisar no solo.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos caso não sinta dor.

C2. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:11

Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.

C3. Alongamento de panturrilha e do músculo sóleo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais. Um alongamento leve é o suficiente. Flexione ligeiramente o joelho da perna esticada para alongar o músculo sóleo também.

Quinta-feira

Força para a parte superior do corpo

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Anjo no solo

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

W2. Flexão hindu

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições

0:23

Dicas de treino: Se necessário, você pode fazer a flexão de joelhos.

W3. Deslizamento de antebraço na parede

1 a 2 séries de 8 a 10 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

Séries intensas de força para a parte superior do corpo

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Flexão estilo mergulho

2 a 4 séries de 6 a 12 repetições

0:16

Dicas de treino: Passe com o nariz e o peito bem próximo do chão, depois empurre o corpo para cima até esticar os braços. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

Alternativa de exercício: Flexão em arco

2 a 4 séries de 8 a 12 repetições

0:30

Dicas de treino: Passe com o nariz e o tórax bem próximo do chão, depois empurre o corpo para cima até esticar os braços. Volte à posição inicial e repita o movimento.

1B. Barra supinada

2 a 4 séries de 6 a 12 repetições

0:22

Dicas de treino: Se necessário, use uma cadeira para ajudar. Desça completamente o corpo e depois puxe-o para cima até seu queixo ficar acima da barra.

Alternativa de exercício: anjo de neve invertido

2 a 4 séries de 10 a 12 repetições

0:17

Dicas de treino: Levante ligeiramente os braços e pernas do chão.

2A. Flexão homem-aranha

2 a 4 séries de 5 a 8 repetições para cada lado

0:8

Dicas de treino: Encoste o joelho no cotovelo ao abaixar o corpo. Volte o joelho para a posição inicial ao levantar.

2B. Remada curvada unilateral

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada braço

0:22

Dicas de treino: Mantenha o cotovelo aberto durante o movimento. Utilize qualquer equipamento que você tiver, como um haltere ou outro tipo de peso, uma faixa elástica ou uma sacola com algo pesado dentro.

3. Caminhada vertical do urso

1 a 4 séries de 15 a 30 segundos

0:10

Dicas de treino: Mantenha o tronco na vertical o máximo que puder para que o peso recaia sobre seus ombros enquanto você caminha para a frente.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

C2. Alongamento do grande dorsal

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:15

Dicas de treino: Desça o tórax e puxe a barra em direção à base do pescoço até sentir um alongamento leve nas laterais da parte superior das costas.

C3. Alongamento de bíceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço

0:10

Dicas de treino: Apoie o polegar e o indicador na parede na altura do ombro e gire gentilmente até sentir um leve alongamento no bíceps.

C4. Alongamento de punho

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos por posição para cada braço

0:12

Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos.

Sexta-feira

Força para os membros inferiores

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Ponte de glúteos

1 a 2 séries de 10 a 12 repetições

0:26

Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.

W2. Avanço com rotação de tronco

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:20

Dicas de treino: Mova-se lentamente, mantendo o corpo sob controle.

W3. Alongamento homem-aranha com rotação torácica

1 a 2 séries de 4 a 6 repetições para cada lado

0:39

Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.

Séries intensas de força para os membros inferiores

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo. Na semana 1, faça de 2 a 3 séries. Nas semanas 3 e 5, faça de 2 a 4 séries.

1A. Agachamento unilateral no banco

2 a 4 séries de 6 a 10 repetições para cada perna

0:12

Dicas de treino: Agache e sente-se suavemente. Tente levar de 3 a 5 segundos para agachar completamente. Um assento mais baixo deixará o exercício mais difícil. Use apenas uma perna para se levantar. Se necessário, utilize a outra perna para ajudar um pouco.

1B. Levantamento stiff com calço sob a ponta dos pés

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições

0:24

Dicas de treino: Use um objeto de 2,5 a 5 cm de altura para manter a ponta dos pés elevadas. Leve o quadril para trás e mantenha a coluna reta.

2A. Passada reversa deslizante

2 a 4 séries de 10 a 15 repetições para cada perna

0:12

Dicas de treino: Coloque o pé em algo que deslize facilmente no chão.

2B. Ponte com caminhada

2 a 4 séries de 5 a 8 repetições

0:19

Dicas de treino: Eleve o quadril. Enquanto mantém o quadril levantado, dê alguns passos para a frente lentamente e depois volte dando passos para trás.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás. Contraia os glúteos para ampliar o alongamento.

D2. Alongamento 90/-90

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:21

Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.

C3. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

Sábado

Core 1

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

W2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

Circuito para o core

Faça o circuito composto de cinco exercícios. Cada exercício dura 30 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos cinco exercícios, descanse por 60 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de cinco exercícios de 3 até 5 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Abdominal bicicleta

30 segundos

0:21

Dicas de treino: Eleve o tronco em direção ao quadril do lado oposto. Não faça força com a cabeça nem com o pescoço.

1B. Prancha urso

30 segundos

0:11

Dicas de treino: Enrole a coluna e empurre o chão com as mãos enquanto mantém os joelhos levantados. Continue respirando enquanto mantém o alongamento pelo tempo recomendado.

1C. Puxada cruzada com as duas mãos

30 segundos para cada lado

0:16

Dicas de treino: Contraia o abdômen ao puxar o elástico para baixo em direção ao outro lado do quadril.

Alternativa de exercício: Prancha lateral

30 segundos para cada lado

0:12

Dicas de treino: Caso seja iniciante, faça o exercício apoiando-se nos joelhos. Caso esteja em um nível intermediário ou avançado, apoie-se nos pés.

1D. Caminhada na prancha

30 segundos

0:30

Dicas de treino: Caminhe para a frente com as mãos e depois retorne. Mantenha o abdômen levemente contraído na direção da coluna ao longo de todo o movimento.

1E. Prancha frontal

30 segundos

0:21

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído e a postura alinhada. Continue respirando enquanto mantém a posição do exercício. Se quiser modificar, faça de joelhos.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos caso não sinta dor.

C2. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

C3. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8