Entrenamientos de acondicionamiento físico 4

Semana 3

Contenido

Lunes

Acondicionamiento de cuerpo completo 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje con el brazo hacia arriba y de vuelta hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga cada estiramiento por 3 segundos completos.

Indicaciones de entrenamiento: En el fondo de la sentadilla, mantenga las caderas abajo y el pecho erguido.

Superseries de acondicionamiento de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 3 y 5.

Indicaciones de entrenamiento: Sostenga cualquier artículo con peso directamente frente a usted mientas hace las sentadillas.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque la mano en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Baje el cuerpo mientras su mano se desliza hacia el frente y por encima de la cabeza. Empuje para subir mientras, de forma simultánea, la mano se desliza de vuelta hacia su posición original. Alterne entre deslizarse hacia arriba y hacia un costado.

Indicaciones de entrenamiento: Use sillas sólidas que puedan soportar su peso. Asegúrese de que el asiento esté orientado hacia la cabeza; de lo contrario, las sillas podrían inclinarse mientras tira.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la espalda recta. Tire la toalla con fuerza mientras presiona los pies contra esta. Tire con fuerza por tres segundos, luego descanse por un segundo para realizar una repetición.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los pies mientras hace un movimiento de bisagra llevando las caderas hacia atrás y llegando hasta el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar la espalda baja del suelo.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Hágalo hasta que sienta un leve estiramiento en el pecho.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en la zona interior de los muslos.

Indicaciones de entrenamiento: Tire suavemente de la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Repita el movimiento, pero esta vez, tire suavemente hacia el frente con la mirada en su camiseta. Repita con el otro lado. No fuerce el estiramiento. Hágalo con suavidad.

Martes

Flujo de potencia

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Miércoles

Resistencia 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Circuito de resistencia

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su condición física, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 8 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve cada rodilla al codo del lado opuesto. Muévase rápidamente.

Indicaciones de entrenamiento: Tire de los extremos de la toalla mientras la baja hacia el pecho y, luego, vuelva a extenderla por sobre la cabeza.

Indicaciones de entrenamiento: Levante y mantenga las caderas sobre el suelo mientras realiza los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Caiga suavemente.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje hasta quedar apoyado en los antebrazos. Si puede hacerlo sin sentir dolor, apóyese en las manos.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce. Simplemente hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble ligeramente la rodilla de la pierna extendida para estirar también el músculo sóleo.

Jueves

Fuerza de tren superior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Superseries de fuerza de tren superior

Indicaciones de entrenamiento: Pase la nariz y, luego, el pecho cerca del suelo, luego empuje con las manos para extender los brazos por completo. Haga el mismo movimiento en reversa para volver a la posición inicial.

Indicaciones de entrenamiento: Pase la nariz y, luego, el pecho cerca del suelo, luego empuje para extender los brazos por completo. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, use una silla como ayuda. Baje por completo, luego, tire el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.

Indicaciones de entrenamiento: Levante los brazos y piernas del suelo ligeramente.

Indicaciones de entrenamiento: Toque el codo con la rodilla mientras baja. Luego regrese la rodilla mientras presiona hacia arriba.

Indicaciones de entrenamiento: Haga un movimiento de remo para llevar el codo a un lado. Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga el torso lo más vertical posible para cargar los hombros a medida que da pasos con las manos hacia delante.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento en los costados de la espalda alta.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque sus dedos pulgar e índice contra la pared a la altura del hombro, luego, gire suavemente hasta sentir un leve estiramiento en su bíceps.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga cada posición de estiramiento por 5 segundos completos.

Viernes

Fuerza de tren inferior

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje el suelo con los talones y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase entre cada posición de manera controlada.

Superseries de fuerza de tren inferior

Indicaciones de entrenamiento: Baje y siéntese suavemente. Intente tomarse entre 3 y 5 segundos para bajar por completo. Mientras más bajo sea el asiento, más difícil será el ejercicio. Use solo una pierna para levantarse. Si lo necesita, puede usar la otra pierna para ayudarse un poco.

Indicaciones de entrenamiento: Use un objeto de entre 3 y 6 centímetros (1 o 2 pulgadas) para levantar las puntas de los pies. Haga un movimiento de bisagra hacia atrás con las caderas y mantenga la espalda recta.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque el pie en algo que se deslice sobre la superficie del suelo con facilidad.

Indicaciones de entrenamiento: Levante las caderas del suelo. Camine lentamente sobre los talones hacia delante, luego haga lo mismo hacia atrás mientras mantiene las caderas levantadas.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted. Apriete los glúteos para aumentar el estiramiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Sábado

Músculos centrales 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos. Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las costillas a la cadera opuesta. No tire con la cabeza ni con el cuello.

Indicaciones de entrenamiento: Redondee la espalda y empuje el suelo con las manos mientras mantiene las rodillas por encima del suelo. Siga respirando y mantenga la posición por el tiempo recomendado.

Indicaciones de entrenamiento: Contraiga los abdominales mientras tira la banda hacia la cadera opuesta.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Indicaciones de entrenamiento: Manteniendo los abdominales apretados y hundiendo el ombligo ligeramente, camine con las manos por delante del cuerpo y de vuelta sin perder la tensión en los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los abdominales, hunda el ombligo suavemente y mantenga una línea recta desde la cabeza a la punta de los pies. Siga respirando mientras mantiene esta posición. Apoye las rodillas si necesita modificar el ejercicio.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.