Séances d’exercice physique 4

Semaine 3

Sommaire

Lundi

Entraînement complet du corps 1

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Poussez le bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Restez en position d’étirement pendant trois secondes.

Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.

Entraînement complet du corps 1

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 3 et 5.

Conseil d’entraînement : Tenez une charge au niveau de votre poitrine tandis que vous vous accroupissez.

Conseils d’entraînement : Placez une main sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Descendez le corps tandis que vos mains glissent vers le haut au-dessus de la tête. Poussez pour vous relever en faisant glisser simultanément votre main pour la ramener en position initiale. Passez alternativement d’un glissement vers le haut à un glissement sur le côté

Conseils d’entraînement : Utilisez des chaises stables qui peuvent soutenir le poids de votre corps. Assurez-vous que les chaises sont tournées vers votre tête sinon elles risquent de basculer lorsque vous exercerez la traction.

Conseils d’entraînement : Maintenez le dos droit. Tirez fort sur la serviette en poussant en même temps avec les pieds. Tirez fort pendant 3 secondes, puis marquez une pause d’une seconde et refaites l’exercice.

Conseil d’entraînement : Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds tandis que vous basculez le bassin et que vous touchez le sol.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol. Tendez une jambe puis ramenez-la en position initiale sans cambrer le dos.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans l’intérieur de vos cuisses.

Conseils d’entraînement : Tirez doucement pour amener votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Répétez, mais cette fois, tirez le cou doucement vers l’avant et regardez votre chemise. Faites la même chose de l’autre côté. Ne forcez pas l’étirement. Allez-y doucement.

Mardi

Puissance Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Mercredi

Endurance 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.

Conseils d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Circuit d’endurance

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, marquez une pause de 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et huit fois le circuit de quatre exercices.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Le mouvement doit être rapide.

Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.

Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.

Conseil d’entraînement : Sautez en souplesse.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas. Allez seulement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou de la jambe tendue pour étirer également le muscle soléaire.

Jeudi

Renforcement musculaire du haut du corps

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Super-séries pour renforcement musculaire du haut du corps

Conseils d’entraînement : Relevez le nez puis la poitrine en approchant du sol puis relevez-le jusqu’à pleine extension des bras. Faites le mouvement à l’envers pour revenir en position de départ.

Conseils d’entraînement : Relevez le nez puis la poitrine en approchant du sol puis relevez-le jusqu’à pleine extension des bras. Retournez à la position de départ et recommencez.

Conseils d’entraînement : Si nécessaire, utilisez une chaise pour faciliter le mouvement. Descendez le corps jusqu’au bout et tirez pour remonter jusqu’à faire passer le menton au-dessus de la barre.

Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement les bras et les jambes du sol.

Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé en vous baissant. Ramenez le genou en position initiale en vous relevant.

Conseils d’entraînement : Relevez le coude sur le côté. Utilisez l’équipement dont vous disposez, comme des haltères ou d’autres charges, une bande élastique ou un sac rempli d’objets.

Conseil d’entraînement : Mettez le buste en position la plus verticale possible pour mettre le poids sur les épaules pendant que vous avancez à quatre pattes.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Baissez le torse et amenez la barre jusqu’à la base de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur les muscles latéraux du haut du dos.

Conseil d’entraînement : posez le pouce et l’index sur le mur à la hauteur des épaules, puis tournez-vous lentement jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des biceps.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement pendant cinq secondes.

Vendredi

Renforcement musculaire du bas du corps

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Plaquez le bassin au sol puis levez-le. Contractez le fessier en haut du mouvement.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et avec maîtrise.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Super-séries pour renforcement musculaire du bas du corps

Conseils d’entraînement : Baissez-vous et asseyez-vous lentement. Essayez de descendre en 3 à 5 secondes. Une assise plus basse augmente la difficulté. N’utilisez qu’une jambe pour vous relever. Si nécessaire, vous pouvez vous servir légèrement de l’autre jambe.

Conseils d’entraînement : Surélevez les orteils avec quelque chose qui ne mesure pas plus de 3 à 5 cm. Basculez le bassin et gardez le dos droit.

Conseils d’entraînement : Placez les pieds sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol.

Conseils d’entraînement : Décollez le bassin du sol. Faites lentement avancer vos talons devant vous, puis faites-les reculer out en maintenant le bassin levé.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous. Contractez les fessiers pour amplifier l’étirement.

Conseils d’entraînement : Maintenez un angle à 90 degrés pour chaque genou. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Samedi

Renforcement du tronc 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Circuit renforcement du tronc

Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les cinq exercices, marquez une pause de 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de cinq exercices.

Conseils d’entraînement : Ramenez la cage thoracique vers la hanche opposée. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou.

Conseils d’entraînement : Courbez le dos et plaquez les mains au sol sans mettre les genoux au sol. Respirez normalement et tenez la position pendant la durée recommandée.

Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux tandis que vous tirez sur l’élastique vers le bas en direction de la hanche opposée.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseil d’entraînement : Contractez les abdominaux en position légèrement incurvée et marchez lentement avec les mains en avant et en arrière sans perdre la contraction au niveau du tronc.

Conseils d’entraînement : Rentrez légèrement les abdominaux et maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds. Respirez normalement en maintenant la position. Prenez appui sur les genoux si nécessaire.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.