Entrenamientos de acondicionamiento físico 3

Semana 4

Contenido

Lunes

Carrera 2

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a la parte cardiovascular del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: No lo fuerce, solo hágalo hasta que sienta un estiramiento leve. Doble la rodilla levemente para también estirar el sóleo.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las caderas hacia delante, apriete los glúteos y lleve la mano al lado opuesto de la rodilla que está hacia abajo hasta que sienta un estiramiento leve.

Indicaciones de entrenamiento: Aplique una presión ligera y pise hacia delante y hacia atrás sobre una pelota para masajear la planta del pie.

Ejercicio cardiovascular

CA1. Trote suave

5 minutos

Indicaciones de entrenamiento: Caiga sobre el talón cuando esté directamente debajo del cuerpo, luego lleve el talón hacia los glúteos. No caiga sobre los talones cuando estén delante del cuerpo.

CA3. Trote o caminata de enfriamiento

2 o 3 minutos

Si no puede o no le gusta trotar, realice entre 20 y 25 minutos de un ejercicio cardiovascular de su elección, como caminar a pedalear.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Inclínese hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve en los isquiotibiales.

Indicaciones de entrenamiento: Incline el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento leve. Llegue lo más abajo que pueda sin forzarlo.

Martes

Acondicionamiento de cuerpo completo 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la rodilla y nudillos cerca del suelo mientras hace girar la otra mano a su alrededor en un círculo.

Indicaciones de entrenamiento: Balancéese hacia atrás y apóyese en el talón, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y controlada.

Superseries de fuerza de cuerpo completo

Realice una serie de cada ejercicio del primer grupo de ejercicios. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga así hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio del grupo. Luego, pase al siguiente grupo de ejercicios y repita el proceso. Realice 2 o 3 series en la semana 1, luego realice entre 2 y 4 series en las semanas 4 y 6.

Indicaciones de entrenamiento: Coloque la mano en algo que se deslice sobre el suelo con facilidad. Baje mientras las manos se deslizan por encima de la cabeza. Empuje para subir mientras, de forma simultánea, la mano se desliza de vuelta hacia su posición original.

Indicaciones de entrenamiento: Use algo sólido que pueda soportar su peso. Levántese usando la pierna de arriba e intente no empujar con la pierna de atrás.

Indicaciones de entrenamiento: Use cualquier equipamiento que tenga, como pesas rusas u otras pesas, una banda de ejercicio o una bolsa llena de cosas.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Si no puede saltar, simplemente dé un paso hacia el costado con una pierna y alterne.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio de manera lenta y suave.

Indicaciones de entrenamiento: Tire del talón para que quede directamente detrás de usted.

Indicaciones de entrenamiento: Extienda la mano por sobre la cabeza, luego inclínese a cada lado por el tiempo recomendado.

Miércoles

Flujo de respiración

Siga los videos y las indicaciones entregadas.

Indicaciones de entrenamiento: Lentamente, siga los movimientos que se muestran en el video. Preste atención a las indicaciones verbales. Haga lo mejor que pueda y no fuerce los movimientos.

Jueves

Resistencia 1

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos suavemente mientras despega los brazos de la pared.

Circuito de resistencia

Alterne entre los 4 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 45 segundos. Tómese un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 4 ejercicios, descanse entre 30 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 4 ejercicios entre 4 y 6 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Apriete los omóplatos mientras levanta los brazos.

Indicaciones de entrenamiento: Muévase de manera lenta y controlada.

Indicaciones de entrenamiento: Pase la cuerda dos veces por debajo de los pies en cada salto. Caiga suavemente.

Indicaciones de entrenamiento: Caiga suavemente.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Relájese y permita que todo el cuerpo baje hacia el suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Tire suavemente para llevar la oreja izquierda al hombro izquierdo. Repita con el otro lado. No fuerce el estiramiento. Hágalo con suavidad.

Viernes

Acondicionamiento de cuerpo completo 3

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el ombligo y apriete los abdominales mientras se estira.

Indicaciones de entrenamiento: Si lo necesita, puede hacer esta flexión apoyando las rodillas.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las caderas abajo y el pecho erguido en la parte más baja de la sentadilla.

Circuito de acondicionamiento de cuerpo completo

Haga una serie de cada ejercicio. Descanse por 60 segundos. Luego, vuelva al primer ejercicio del grupo y realice una serie más de cada ejercicio. Siga con este patrón hasta completar el número de series sugerido para cada ejercicio en el grupo.

Indicaciones de entrenamiento: Haga la sentadilla hacia atrás y hacia abajo hasta que las caderas queden ligeramente por debajo de las rodillas. Mantenga las rodillas posicionadas directamente sobre los dedos de los pies.

Indicaciones de entrenamiento: Baje el pecho hasta que quede ligeramente por debajo de las manos, luego, empuje hasta extender los brazos por completo. Si no tiene bloques de ejercicio, puede usar libros.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga la espalda recta. Tire la toalla con fuerza mientras presiona los pies contra esta.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve las costillas a la cadera opuesta. No tire con la cabeza ni con el cuello.

Indicaciones de entrenamiento: Empuje el suelo con los talones y levante las caderas. Apriete los glúteos en la parte más alta.

Indicaciones de entrenamiento: Use un objeto de entre 3 y 6 centímetros (1 o 2 pulgadas) para levantar las puntas de los pies. Haga un movimiento de bisagra hacia atrás con las caderas y mantenga la espalda recta.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta la punta de los pies.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga los hombros en el suelo mientras lleva la rodilla al otro lado del cuerpo.

Indicaciones de entrenamiento: Hunda el pecho y lleve la barra hasta la base del cuello hasta que sienta un leve estiramiento.

Sábado

Músculos centrales 2

Preocúpese de su técnica mientras realiza cada ejercicio. Siga las técnicas que se demuestran en los videos. Si siente dolor durante cualquiera de los movimientos, deje de hacer ese ejercicio.

Calentamiento

Realice las repeticiones sugeridas de los siguientes ejercicios de calentamiento. Luego, pase inmediatamente a los ejercicios principales del entrenamiento.

Indicaciones de entrenamiento: Inhale mientras baja el estómago y mira hacia arriba. Exhale mientras hace una curva con columna hacia arriba.

Circuito de músculos centrales

Alterne entre los 5 ejercicios. Haga cada ejercicio durante 30 segundos (excepto el último ejercicio). Tómese un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Después de realizar los 5 ejercicios, descanse entre 60 y 90 segundos y, luego, repita el mismo circuito. Según su nivel de acondicionamiento físico, complete el mismo circuito de 5 ejercicios entre 3 y 5 veces.

Indicaciones de entrenamiento: Manteniendo los abdominales apretados y hundiendo el ombligo ligeramente, camine con las manos por sobre la cabeza y de vuelta sin perder la tensión en los abdominales.

Indicaciones de entrenamiento: Lleve la rodilla hacia el codo opuesto. Tóquela con el codo si puede.

Indicaciones de entrenamiento: Mantenga las costillas hacia abajo y la espalda baja en el suelo. Extienda una pierna y, luego, devuélvala a su posición original sin levantar la espalda baja del suelo.

Indicaciones de entrenamiento: Contraiga los abdominales mientras tira la banda hacia la cadera opuesta.

Indicaciones de entrenamiento: Realice este ejercicio con una rodilla apoyada sobre la otra si es principiante. Hágalo con un pie sobre el otro si tiene un nivel intermedio o avanzado.

Enfriamiento

Realice las siguientes elongaciones de enfriamiento para completar su entrenamiento del día.