Séances d’exercice physique 3

Semaine 1

Contenu

Lundi

Renforcement musculaire du bas du corps

Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Gardez les talons au sol tandis que vous pliez le genou vers l’avant.

Conseil d’entraînement : Faites l’exercice lentement et en contrôlant le mouvement.

Super-séries pour renforcement musculaire du bas du corps

Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus. Faites 2 à 3 séries la semaine 1, puis faites 2 à 4 séries les semaines 3 et 5.

Conseils d’entraînement : Accroupissez-vous avec une jambe en arrière et en touchant légèrement une serviette pliée avec le genou. Relevez-vous sur une jambe sans vous aider de l’autre.

Conseil d’entraînement : Faites les mouvements lentement et ne tournez pas le torse pendant l’exercice.

Conseil d’entraînement : Baissez le corps sur le côté et revenez en position initiale.

Conseils d’entraînement : Placez le talon sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Soulevez le bassin tandis que vous ramenez le talon vers vous. Si vous n’arrivez pas à réaliser le mouvement avec une seule jambe, faites-le avec les deux comme variante.

Conseils d’entraînement : Placez les pieds sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Ramenez les genoux vers votre poitrine tout en gardant le dos droit.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous le plus possible et respirez profondément tout en maintenant l’étirement.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.

Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’intérieur de vos cuisses.

Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.

Mardi

Renforcement musculaire du haut du corps

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Poussez le bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement de votre poitrine. Restez en position d’étirement pendant trois secondes.

Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.

Conseil d’entraînement : Si nécessaire, faites les pompes en appui sur les genoux.

Super-séries pour renforcement musculaire du haut du corps

Conseils d’entraînement : Posez les pieds sur un objet surélevé. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous jusqu’à pleine extension des bras.

Conseils d’entraînement : Relevez le bassin formant un V avec le corps. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous en regardant vos pieds.

Conseil d’entraînement : Mettez le buste en position la plus verticale possible pour mettre le poids sur les épaules pendant que vous avancez à quatre pattes.

Conseils d’entraînement : Faites une traction du côté de votre main gauche. Glissez au niveau de la barre jusqu’à l’autre main puis redescendez. Refaites la même chose de l’autre côté.

Conseil d’entraînement : Essayez d’écarter la serviette sur les côtés tandis que vous la ramenez vers la poitrine, puis retendez les bras en position de départ.

Conseils d’entraînement : Prenez un élastique à largeur d’épaule les bras tendus devant vous. Écartez les bras jusqu’à ce que l’élastique touche votre poitrine.

Conseils d’entraînement : Essayez de maintenir le bassin, le haut du dos, les épaules, les coudes et les poignets contre le mur pendant que vous faites l’exercice. Si vous n’y arrivez pas, essayez d’en être aussi près que possible.

Conseils d’entraînement : Placez-vous entre deux chaises. Placez les mains au niveau de vos hanches. Baissez-vous jusqu’à former un angle de 90 degrés avec les coudes, puis remontez.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.

Conseil d’entraînement : Mettez la main dans le dos et tirez doucement sur votre coude jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des triceps.

Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement pendant cinq secondes.

Mercredi

Course à pied 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.

Conseils d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement. Fléchissez légèrement le genou pour étirer également le muscle soléaire.

Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.

Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.

Cardio

Conseils d’entraînement : Posez la plante du pied directement sous le corps puis soulevez le talon vers le fessier. Ne courez pas sur les talons.

Augmentez votre vitesse sur des intervalles de 30 secondes quand et aussi souvent que vous en avez envie pendant la course. Déterminez ces intervalles en fonction de comment vous vous sentez.

Si vous ne pouvez pas ou n’aimez pas courir, faites 20 à 25 minutes de l’exercice cardio de votre choix, comme de la marche ou du vélo.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Jeudi

Mobilité Flow

Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.

Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.

Vendredi

Entraînement complet du corps 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseil d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.

Conseil d’entraînement : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.

Circuit d’entraînement complet du corps

Faites une série de chaque exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe.

Conseil d’entraînement : Poussez de manière explosive à la remontée et décollez les mains du sol à chaque répétition.

Conseil d’entraînement : Maintenez l’équilibre et un angle à 90 degrés pour chaque genou quand vous vous baissez.

Conseils d’entraînement : Posez les coudes sur un tapis de sol. Poussez sur les coudes et soulevez le haut du dos.

Conseils d’entraînement : Rentrez légèrement les abdominaux et maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds. Respirez normalement en maintenant la position.

Conseils d’entraînement : Maintenez le haut du dos plaqué au sol. Ne vous cambrez pas en relevant le bassin.

Conseil d’entraînement : Faites des mouvements rapides.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.

Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.

Conseils d’entraînement : Serrez les mains derrière vous et tendez les bras. Soulevez-les jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de votre poitrine.

Samedi

Renforcement du tronc 1

Échauffement

Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.

Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.

Circuit renforcement du tronc

Faites les cinq exercices. Faites chaque exercice pendant 30 secondes (sauf le dernier exercice). Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre trois et cinq fois le circuit de quatre exercices.

Conseils d’entraînement : Contractez la sangle abdominale et gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Appuyez les mains contre le mur au-dessus de votre tête tandis que vous tendez et ramenez la jambe.

Conseils d’entraînement : Accrochez votre bande élastique au niveau de l’estomac sur un support fiable. Maintenez l’élastique en tension. Empêchez l’élastique de rapprocher vos mains du point d’ancrage. Tendez les bras directement devant vous. Gardez les abdominaux contractés.

Conseils d’entraînement : Si vous êtes débutant, faites cet exercice en appui sur les genoux serrés. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, faites-le en appui sur les pieds collés.

Conseils d’entraînement : Touchez le coude avec le genou en position de la planche. Si vous n’y arrivez pas, essayez de vous en rapprocher le plus possible.

Conseil d’entraînement : Ne laissez pas le bassin s’affaisser au saut final.

Récupération

Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.