Séances d’exercice physique 1
Semaine 4
Contenu
Lundi
Renforcement musculaire du haut du corps
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Anges au sol
1 série de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.
É2. Faire glisser les avant-bras sur un mur
1 série de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : Rapprochez doucement les omoplates en décollant les bras du mur.
Circuit de renforcement musculaire
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.
1A. Tirages menton
2-3 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Si nécessaire, utilisez une chaise pour faciliter le mouvement. Descendez le corps jusqu’au bout et tirez pour remonter jusqu’à faire passer le menton au-dessus de la barre. Si vous n’avez pas de barre de traction ou n’arrivez pas à faire le mouvement, faites à la place l’exercice de l’ange de neige inversé.
Option d’exercice de remplacement : Anges de neige inversés
2-3 séries de 10-15 répétitions
Conseil d’entraînement : Ne décollez que légèrement le corps du sol.
1B. Pompes piquées
2-3 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Relevez le bassin formant un V avec le corps. Avec le buste à la verticale, baissez-vous jusqu’à toucher le sol avec la tête. Relevez-vous en regardant vos pieds.
2A. Rameur assis avec serviette
2-3 séries à tenir pendant 5 secondes
Conseils d’entraînement : Maintenez le dos droit. Tirez fort sur la serviette en poussant en même temps avec les pieds.
2B. Pompes Spiderman
2-3 séries de 5-7 répétitions par côté
Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé en vous baissant. Ramenez le genou en position initiale en vous relevant.
2C. Abdominaux avec appui contre un mur
2-3 séries de 8-10 répétitions par jambe
Conseils d’entraînement : Contractez la sangle abdominale et gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout l’exercice. Appuyez les mains contre le mur au-dessus de votre tête tandis que vous tendez et ramenez la jambe.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement de la cage thoracique au sol
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement de la poitrine.
R2. Enfiler l’aiguille
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Réalisez cet exercice lentement et en douceur.
R3. Étirement des triceps
1-2 séries de 15-30 secondes par bras
Conseil d’entraînement : Mettez la main dans le dos et tirez doucement sur votre coude jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement des triceps.
Mardi
Endurance 2
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Chat-vache
1-2 séries de 6-8 répétitions
Conseils d’entraînement : Inspirez en creusant le bas du dos et en relevant la tête. Expirez en arrondissant le dos.
É2. Chien-oiseau
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Rentrez les abdominaux vers l’intérieur pendant la phase d’extension.
Circuit d’endurance
Faites les quatre exercices. Faites chaque exercice pendant 30 à 40 secondes. Marquez une pause de 10 secondes entre chaque exercice. Après avoir fait les quatre exercices, reposez-vous pendant 30 à 90 secondes puis refaites le même circuit. En fonction de votre niveau d’entraînement, réalisez entre quatre et huit fois le circuit de quatre exercices.
1A. Burpees avec chaise
30-40 secondes
Conseil d’entraînement : Ne laissez pas le bassin s’affaisser au saut final.
1B. Abdominaux bassin relevé
30-40 secondes
Conseil d’entraînement : Décollez le bassin du sol et maintenez-le ainsi tandis que vous contractez les abdominaux.
1C. Sauts bras et jambes écartés puis regroupés
30-40 secondes
Conseil d’entraînement : Si vous n’arrivez pas à sauter, écartez une jambe sur le côté, ramenez-la et recommencez avec l’autre jambe.
1D. Planche avec croisé de jambe
30-40 secondes
Conseils d’entraînement : Ramenez le genou au niveau du coude opposé. Touchez votre coude si vous le pouvez.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement en douceur du bas du dos
1-2 séries de 3-5 répétitions par côté
Conseil d’entraînement : Restez en position d’étirement de chaque côté pendant cinq secondes.
R2. Posture de l’enfant
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseil d’entraînement : Détendez-vous et imaginez que votre corps s’enfonce dans le sol.
Mercredi
Renforcement musculaire du bas du corps
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Fentes Spiderman
1-2 séries de 6-8 répétitions par côté
Conseil d’entraîneur : Passez d’une position à l’autre en contrôlant le mouvement.
É2. Quatre articulations de la hanche
1-2 séries de 6-8 répétitions dans les quatre positions, par jambe
Conseils d’entraînement : Faites les répétitions suggérées pour chacune des quatre directions. Restez droit, ne vous penchez pas.
Circuit de renforcement musculaire
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.
1A. Exercice du patineur
2-3 séries de 8-10 répétitions par jambe
Conseils d’entraînement : Accroupissez-vous avec une jambe en arrière et en touchant légèrement une serviette pliée avec le genou. Relevez-vous sur une jambe sans vous aider de l’autre.
1B. Petit pont
2-3 séries de 15-18 répétitions
Conseils d’entraînement : Plaquez le bassin au sol puis levez-le. Contractez le fessier en haut du mouvement.
2A. Monter une marche élevée avec une jambe
2-3 séries de 10-12 répétitions par jambe
Conseils d’entraînement : Utilisez quelque chose de stable, capable de soutenir le poids de votre corps. Montez le corps en appui sur la jambe élevée en essayant de ne pas pousser avec la jambe arrière.
2B. Soulevés de terre, jambes tendues et orteils surélevés
2-3 séries de 12-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Surélevez les orteils avec quelque chose qui ne mesure pas plus de 3 à 5 cm. Basculez le bassin et gardez le dos droit.
3. Chaise
2-3 séries de 30-60 secondes
Conseils d’entraînement : Mettez-vous en position assise le dos contre le mur. Respirez normalement en maintenant la position pendant la durée recommandée.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des quadriceps
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Tirez votre talon directement derrière vous.
R2. Flexions avant sur une jambe
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Étirements 90-90
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseils d’entraînement : Maintenez un angle à 90 degrés pour chaque genou. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Jeudi
Course à pied 1
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez immédiatement à la partie cardio de la séance.
É1. Mobilisation des adducteurs
1 série de 6-8 répétitions par jambe
Conseil d’entraînement : Basculez vers l’arrière et asseyez-vous sur votre talon, en sentant l’étirement dans l’intérieur de votre cuisse.
É2. Étirement des fléchisseurs de la hanche
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraîneur : Avancez le bassin, contractez les fessiers et touchez le côté opposé du genou à terre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Optionnel : Soulagement de la fasciite plantaire
1 série de 30 secondes par pied
Conseil d’entraînement : Appliquez une pression légère et faites rouler votre pied d’avant en arrière sur une balle pour masser la plante du pied.
Cardio
CA1. Course à pied ou jogging
1,6 à 4,8 km
Si vous ne pouvez pas ou n’aimez pas courir, faites 10 à 20 minutes de l’exercice cardio de votre choix.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Étirement des mollets
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Ne forcez pas ; allez simplement jusqu’au point où vous sentez un léger étirement.
R2. Flexion avant sur une jambe
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Posture du pigeon
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseils d’entraînement : Penchez le torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Allez aussi bas que vous le pouvez sans forcer.
Vendredi
Entraînement complet du corps 2
Faites attention à votre position lorsque vous faites chaque exercice. Suivez les mouvements montrés dans les vidéos. Si vous ressentez une douleur en faisant l’un des mouvements, arrêtez l’exercice.
Échauffement
Faites les répétitions suggérées des exercices d’échauffement suivants. Ensuite, passez aux exercices principaux de la séance d’entraînement.
É1. Anges au sol
1 série de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : Maintenez la cage thoracique et le bas du dos plaqués au sol.
É2. L’ours
1 série de 20 secondes
Conseils d’entraînement : Courbez le dos et plaquez les mains au sol sans mettre les genoux au sol. Respirez normalement et tenez la position pendant la durée recommandée.
É3. Flexions sur jambes
1 série de 8-10 répétitions
Conseil d’entraînement : En position accroupie, assurez-vous que le bassin est bas et la poitrine haute.
Circuit d’entraînement complet du corps
Faites une série de chaque exercice du premier groupe d’exercices. Ensuite, reprenez le premier exercice du groupe et faites une autre série de chaque exercice. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de séries suggéré pour chaque exercice du groupe. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant et répétez le processus.
1A. Squat gobelet
2-3 séries de 12-15 répétitions
Conseil d’entraînement : Tenez une charge au niveau de votre poitrine tandis que vous vous accroupissez.
1B. Pompes inclinées sur un bras
2-3 séries de 6-8 répétitions par bras
Conseils d’entraînement : Descendez la poitrine sur un plan haut sans faire de rotation du torse. Relevez-vous jusqu’à pleine extension du bras. Si vous n’arrivez pas à faire les pompes inclinées sur un bras, faites des pompes normales inclinées à la place.
Pompes inclinées
2-3 séries de 12-15 répétitions
Conseils d’entraînement : Descendez la poitrine sur un plan haut. Plus le plan est élevé, plus le mouvement sera facile. Plus le plan est bas, plus le mouvement sera difficile. Maintenez un alignement en ligne droite de la tête aux pieds.
2A. Rameur inversé
2-3 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Utilisez des chaises stables qui peuvent soutenir le poids de votre corps. Assurez-vous que les chaises sont tournées vers votre tête sinon elles risquent de basculer lorsque vous exercerez la traction.
2B. Fessiers et ischio-jambiers avec déplacement
2-3 séries de 5-8 répétitions
Conseils d’entraînement : Décollez le bassin du sol. Faites lentement avancer vos talons devant vous, puis faites-les reculer tout en maintenant le bassin levé.
2C. Flexions de genoux glissées
2-3 séries de 10-12 répétitions
Conseils d’entraînement : Placez les pieds sur quelque chose qui peut glisser facilement sur le sol. Ramenez les genoux vers votre poitrine tout en gardant le dos droit.
Récupération
Effectuez les étirements suivants de récupération pour terminer votre entraînement du jour.
R1. Torsion sur le dos
1-2 séries de 15-30 secondes par côté
Conseil d’entraînement : Gardez les épaules au sol tandis que vous faites une rotation du genou d’un côté du corps.
R2. Étirement des ischio-jambiers en position assise
1-2 séries de 15-30 secondes par jambe
Conseil d’entraînement : Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos ischio-jambiers.
R3. Posture du sphinx
1-2 séries de 15-30 secondes
Conseils d’entraînement : Redressez-vous doucement sur les avant-bras. Si vous n’avez pas mal, redressez-vous sur les mains.
Samedi
Yoga Flow 2
Faites les mouvements montrés dans les vidéos en suivant les conseils donnés.
Échauffement 2
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Tranquillité Flow
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.
Récupération 3
Conseils d’entraînement : Suivez lentement en regardant les mouvements montrés dans la vidéo. Faites attention aux conseils donnés. Faites de votre mieux et ne forcez pas pour faire les mouvements.