Workouts
Rotinas de exercícios 1: semana 2

Rotinas de exercícios 1

Semana 2

Conteúdo

Segunda-feira

Força para a parte superior do corpo

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Anjo no solo

Uma série de 8 a 10 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

W2. Deslizamento de antebraço na parede

Uma série de 8 a 10 repetições

0:24

Dicas de treino: Contraia levemente as escápulas ao levantar os braços da parede, aproximando-as uma da outra.

Treino de força

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Barra supinada

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições

0:22

Dicas de treino: Se necessário, use uma cadeira para ajudar. Desça completamente o corpo e depois puxe-o para cima até seu queixo ficar acima da barra. Caso não tenha uma barra ou não consiga fazer o exercício, faça o anjo de neve invertido.

Alternativa de exercício: anjo de neve invertido

2 a 3 séries de 10 a 15 repetições

0:17

Dicas de treino: Levante ligeiramente o corpo do chão.

1B. Flexão pico

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições

0:11

Dicas de treino: Empurre os quadris diretamente para cima. Mantenha o tronco na vertical e leve a cabeça em direção ao chão. Volte o corpo enquanto olha para os pés.

2A. Remada isométrica sentada com toalha

2 a 3 séries de cinco segundos

0:9

Dicas de treino: Mantenha a coluna reta Puxe a toalha com força enquanto a empurra com os pés.

2B. Flexão homem-aranha

2 a 3 séries de 5 a 7 repetições para cada lado

0:8

Dicas de treino: Encoste o joelho no cotovelo ao abaixar o corpo. Volte o joelho para a posição inicial ao levantar.

2C. Abdominal com os braços para trás apoiados na parede

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna

0:20

Dicas de treino: Aproxime o quadril e o tronco para contrair o abdômen e mantenha a lombar apoiada no chão durante o exercício. Apoie as mãos na parede acima da cabeça, estique a perna e depois a dobre de volta.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de tórax no chão

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:14

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento no tórax.

C2. Mobilidade de coluna torácica 1

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:21

Dicas de treino: Faça o exercício devagar e com calma.

C3. Alongamento de tríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada braço

0:8

Dicas de treino: Leve o braço em direção às costas e puxe suavemente o cotovelo até sentir um alongamento leve no tríceps.

Terça-feira

Resistência 2

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Postura gato-vaca

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições

0:25

Dicas de treino: Inspire ao abaixar o abdômen e olhe para cima. Expire ao enrolar a coluna para cima.

W2. Exercício perdigueiro

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha o abdômen contraído ao fazer o movimento.

Circuito de resistência

Faça o circuito composto de quatro exercícios. Cada exercício dura de 30 a 40 segundos. Descanse por 10 segundos entre cada exercício. Depois de passar pelos quatro exercícios, descanse por 30 a 90 segundos e repita o circuito. Você pode repetir essa série de quatro exercícios de 4 até 8 vezes, dependendo do seu condicionamento físico.

1A. Burpee na cadeira

De 30 a 40 segundos

0:12

Dicas de treino: Evite deixar o quadril descer muito durante o salto.

1B. Abdominal com elevação de quadril

De 30 a 40 segundos

0:14

Dicas de treino: Levante o quadril do chão ao fazer a abdominal.

1C. Polichinelo

De 30 a 40 segundos

0:7

Dicas de treino: Caso você não consiga pular, alterne passos laterais com as pernas.

1D. Prancha cruzada

De 30 a 40 segundos

0:19

Dicas de treino: Leve o joelho em direção ao cotovelo oposto. Encoste-o no cotovelo, se possível.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento suave da lombar

1 a 2 séries de 3 a 5 repetições para cada lado

0:15

Dicas de treino: Mantenha o alongamento por cinco segundos para cada lado.

C2. Postura de criança

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Relaxe e aproxime o corpo inteiro do chão o máximo que puder.

Quarta-feira

Força para os membros inferiores

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Alongamento homem-aranha com rotação torácica

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições para cada lado

0:39

Dicas de treino: Faça os movimentos mantendo o controle do corpo.

W2. Mobilidade de quadril

1 a 2 séries de 6 a 8 repetições por perna e para cada uma das quatro posições.

0:50

Dicas de treino: Faça as repetições sugeridas nas quatro direções. Mantenha-se reto e não se curve.

Treino de força

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Agachamento patinador

2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada perna

0:19

Dicas de treino: Agache para trás até encostar levemente o joelho em uma toalha dobrada. Levante-se usando somente uma perna sem usar a outra para ajudar.

1B. Ponte de glúteos

2 a 3 séries de 15 a 18 repetições

0:26

Dicas de treino: Apoie bem os pés no chão e levante o quadril. Contraia os glúteos após levantar o quadril.

2A. Subida no banco

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada perna

0:12

Dicas de treino: Use algo resistente que aguente seu peso. Faça força para levantar com a perna de cima e tente não deixar a outra perna puxar você para baixo.

2B. Levantamento stiff com calço sob a ponta dos pés

2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

0:24

Dicas de treino: Use um objeto de 2,5 a 5 cm de altura para manter a ponta dos pés elevadas. Leve o quadril para trás e mantenha a coluna reta.

3. Agachamento isométrico na parede

2 a 3 séries de 30 a 60 segundos

0:6

Dicas de treino: Faça um agachamento completo apoiando-se na parede. Continue respirando enquanto mantém a posição pelo tempo recomendado.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de quadríceps

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:17

Dicas de treino: Puxe o calcanhar diretamente para trás.

C2. Alongamento posterior de coxa unilateral

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:8

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

D3. Alongamento 90-90

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:15

Dicas de treino: Mantenha um ângulo de 90 graus nos dois joelhos. Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve.

Quinta-feira

Corrida 1

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios aeróbicos do treino.

W1. Mobilidade de abdutores

Uma série de 6 a 8 repetições para cada perna

0:17

Dicas de treino: Leve o corpo para trás como se fosse sentar no calcanhar para alongar a parte interna da coxa

W2. Alongamento de flexores do quadril

Uma série de 15 a 30 segundos para cada perna

0:9

Dicas de treino: Mova o quadril para a frente, contraia os glúteos e tente alcançar o lado oposto ao joelho que está no chão até sentir um leve alongamento.

Opcional: liberação miofascial para fascite plantar

Uma série de 30 segundos para cada pé

0:17

Dicas de treino: Para massagear a parte de baixo do pé, apoie-o sobre uma bolinha e deslize-o para a frente e para trás.

Aeróbico

CA1. Corrida ou caminhada rápida

1,6 a 4,8 km

Caso você não consiga ou não goste de correr, faça um exercício aeróbico de sua preferência por 10 a 20 minutos.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Alongamento de panturrilha

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:23

Dicas de treino: Não force demais, continue até sentir um leve alongamento.

C2. Alongamento posterior de coxa unilateral

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Alongamento glúteo no solo

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:12

Dicas de treino: Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento leve. Incline-se o máximo que puder sem forçar demais.

Sexta-feira

Condicionamento físico para o corpo inteiro 2

Fique atento à sua postura enquanto faz os exercícios. Siga a postura demonstrada nos vídeos. Caso sinta dor durante algum movimento, interrompa o exercício.

Aquecimento

Faça o número sugerido de repetições dos seguintes exercícios de aquecimento. Depois, prossiga imediatamente para os exercícios principais do treino.

W1. Anjo no solo

Uma série de 8 a 10 repetições

0:18

Dicas de treino: Mantenha o tronco abaixado e a lombar apoiada no chão.

W2. Postura do urso

Uma série de 20 segundos

0:11

Dicas de treino: Enrole a coluna e empurre o chão com as mãos enquanto mantém os joelhos levantados. Continue respirando enquanto mantém o alongamento pelo tempo recomendado.

W3. Agachamento segurando os pés

Uma série de 8 a 10 repetições

0:16

Dicas de treino: Mantenha os quadris abaixados e eleve o tórax na posição inferior do agachamento.

Treino de condicionamento físico para o corpo inteiro

Faça uma série de cada exercício do primeiro grupo. Ao terminar, volte ao primeiro exercício do grupo e faça mais uma série de cada um. Continue até completar o número sugerido de séries para cada exercício. Depois, prossiga para o próximo grupo de exercícios e repita o processo.

1A. Agachamento cálice

2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

0:30

Dicas de treino: Segure um peso na frente do tórax enquanto faz o agachamento.

1B. Flexão inclinada unilateral

2 a 3 séries de 6 a 8 repetições para cada braço

0:10

Dicas de treino: Leve o tórax em direção a um apoio sem girar o tronco. Estique o braço completamente e volte à posição inicial. Caso não consiga fazer a flexão inclinada unilateral, faça uma flexão inclinada com os dois braços.

Flexão inclinada

2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

0:15

Dicas de treino: Desça o tórax em direção a um apoio. Quanto mais alto for o apoio, mais fácil fica o exercício. Quanto mais baixo, mais difícil será. Mantenha a postura alinhada.

2A. Remada invertida

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições

0:22

Dicas de treino: Use cadeiras resistentes que aguentem seu peso. Certifique-se de que os assentos das cadeiras estejam virados para a sua cabeça. Caso contrário, elas vão tombar quando você fizer força.

2B. Ponte com caminhada

2 a 3 séries de 5 a 8 repetições

0:19

Dicas de treino: Eleve o quadril. Enquanto mantém o quadril levantado, dê alguns passos para a frente lentamente e depois volte dando passos para trás.

2C. Prancha com flexão de quadril

2 a 3 séries de 10 a 12 repetições

0:12

Dicas de treino: Apoie os pés em algo que deslize facilmente no chão. Mantenha a coluna reta enquanto dobra os joelhos em direção ao tórax.

Desaquecimento

Faça os exercícios de alongamento a seguir para concluir o treino do dia.

C1. Rotação de tronco

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada lado

0:17

Dicas de treino: Mantenha os dois ombros no chão ao cruzar o joelho.

C2. Alongamento posterior de coxa sentado

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos para cada perna

0:15

Dicas de treino: Incline-se para a frente até sentir um alongamento leve na parte de trás da coxa.

C3. Postura da esfinge

1 a 2 séries de 15 a 30 segundos

0:8

Dicas de treino: Pressione suavemente os antebraços contra o chão. Você também pode se apoiar nas mãos, caso não sinta dor.

Sábado

Yoga flow 2

Siga os vídeos e as dicas que forem dadas.

Aquecimento 2

4:39

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Yoga para tranquilizar

15:24

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.

Desaquecimento 3

7:17

Dicas de treino: Repita com calma os movimentos mostrados no vídeo. Fique atento às instruções. Faça o melhor que puder e não force os movimentos.