处理压力和焦虑

压力和焦虑是生活中的常态。这是大脑和身体对任何要求的回应方式，例如工作上的问题、学校的考试，或是重要的决定。适量的压力和焦虑有助于我们集中精神、达成目标，并保护身体。然而，长时间有过大的压力或焦虑可能会带来问题。

• 在你看来，你会如何分辨压力和焦虑是在正常、健康范围内，还是已经超出该范围？

如果你有太多的压力或焦虑要处理，你有可能会经常生病、头痛、长时间生气、食欲骤变，或是无法专注。不健康的焦虑也可能表现为下列症状：恐慌、呼吸急促、疲乏无力和昏睡、睡眠困难、消化问题、焦虑症，或难以清楚地思考。

十二使徒定额组杰佛瑞·贺伦长老教导：

要注意自己和其他你可以给予协助之人的压力指标。就像你的汽车一样，要留意温度是否过高、速度是否过快、油量是否不足。……就要作必要的调整。疲惫是所有人的共同敌人。（杰佛瑞·贺伦，「好像破碎的器皿」，2013年11月，利阿贺拿，第41页）

压力的四个等级

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• 一般来说，你觉得自己最接近哪一个压力等级？

• 对于自己在必要时缓解压力的能力，你的看法为何？

我们每个人都可以改善能力来辨识自己是否承受过度压力或焦虑。我们也可以改进自己归向主寻求帮助的能力。研读本课时，找出方法在你处理压力和焦虑时，邀请主的帮助。

阅读下列几节经文，找出当我们感到过度压力或焦虑时，这些经文如何适用于我们：诗篇55：22；以赛亚书40：29；马太福音11：28；摩赛亚书24：14-15。

• 从这几节经文中，你学到了哪些事？

  学生可能找出几项真理，例如：当我们带着重担归向救主时，祂会赐给我们平安和安息；或者当我们归向主，祂就能减轻我们肩上的重担，增强我们的力量。

• 这些真理如何适用于压力和焦虑？

讨论这些真理的几个例子可能会有帮助。花几分钟查考经文，找出有哪些承受压力或焦虑的人物的例子。

• 你觉得在这些情况下，什么样的压力程度可谓正常？

• 在这些故事中，压力和焦虑如何影响了这些人的行为？

• 这些人做了什么事来寻求主的帮助，来处理其压力或焦虑？

不妨问学生，他们要如何在面对压力和焦虑时，归向主寻求帮助。他们可以观看影片「怀着信心向祂求助」（3：54），找出其他建议。

3:54

想想你所感受到的压力或焦虑。尝试运用下列技能，并找出有哪些迹象显示这些技能正在帮助你。

1. 运用正念冥想。

   定义：说明正念是指关注当下，不对我们正经历的进行解释或判断。正念的一种做法，是做简单的呼吸练习，把注意力专注在呼吸上。

   示范：虽然你和学生可能会觉得在全班面前做这件事有点不自在，但要表明这项技能值得一试，而且有许多益处。说明学生将按照下列步骤进行：

   • 以鼻作几次深沉而缓慢的呼吸，每次呼吸之后稍作停顿。

   • 放松肩膀。尝试呼吸，让腹部起伏，而不是肩膀起伏。

   • 试着专注在自己的呼吸上。如果你的心思飘走，就轻柔地使注意力回到呼吸的感觉上。

   或者，你可以请学生吸气四秒，屏住呼吸五秒，然后再呼气六秒。（学生可以根据需要调整练习。）

   上课前，不妨自行练习这项技能。你甚至可以在练习这项技能之前和之后测量自己的脉搏，看看你的心跳是否降低，这可能表示你的压力正在降低。不妨和全班分享这项技能对你有何影响。

   实践：请学生完成这项活动。学生做这项活动时，鼓励他们留意在呼吸时，肺部扩张和收缩的物理感觉。请他们注意自己是否分心，以及哪些想法、感受和感觉会使他们分心。观察学生，但不要试着去控制或评断他们，只要将他们的注意力拉回到呼吸上即可。

   请学生分享他们的感受。如果可以，不妨请他们在练习前后测量自己的脉搏，并请他们报告脉搏是否有所减缓。

   • 为什么这项技能在我们感到压力或焦虑时会有所帮助？

2. 专注于感恩。

   定义：花些时间留意，在自己身上和这个世界中，有哪些美好和积极之处。特别是沉思主为你和你周围的人做了什么（见教义和圣约59：7）。其中一种做法是，每天在感恩日记中写下五件让你心怀感激的事。

   示范：说明学生可以另外写一本日记，或使用他们已有的日记的一部分，例如福音进修班的研读日记。他们也可以在手机上写下自己的想法。这项活动包括下列步骤：

   • 写下至少五件让你心怀感激的事，特别是主为你所做的事。

   • 写下你为什么对这些事心怀感激。

   • 每天进行这项练习。

   不妨在上课前自己试试这项技能。分享你的部分体验，以及那让你有什么感受。

   实践：请学生写下五件让他们心怀感激的事，特别是主为他们、他们的家人和其他所爱的人所做的事。请他们也写下为什么会对这些事心怀感激。

   • 在练习这项技能后，你有什么感受？

   • 为什么这项技能会在你经历压力或焦虑时有所帮助？

最后，寻求主的指引，拟定计划，决定该做什么、以及邀请救主帮助你管理压力和焦虑的时机与频率。